eBook: Trénink s gymballem

eBook: Gymnastický rehabilitační míč 65 cm / 75 cm

Gymnastické míče, známé také jako fitness míče, jsou všestrannou cvičební pomůckou, kterou lze využít k posílení svalů, zlepšení rovnováhy a zvýšení flexibility. Jsou vyrobeny z odolného PVC nebo jiného materiálu odolného proti poškození. Tyto míče mohou mít různé velikosti, které odpovídají výšce uživatele a typu prováděného cvičení.

Jak nasadit gymnastický míč?

Výběr správného gymnastického míče má zásadní význam pro pohodlí a efektivitu cvičení. Míče nabízíme ve dvou velikostech: 65 cm a 75 cm. Zde se dozvíte, jak vybrat správnou velikost:

1. Výška uživatele

• Míč o velikosti 65 cm: Ideální pro osoby s výškou od 161 cm do 170 cm.
• Míč 75 cm: Ideální pro osoby s výškou od 171 cm do 185 cm.

2. Pohodlí a stabilita

Chcete-li vyzkoušet vhodnost míče, posaďte se na něj. Vaše stehna by měla být rovnoběžná s podlahou a chodidla by měla spočívat zcela na zemi. Pokud jsou vaše kolena výše než boky, je vhodné zvážit větší míč.

3 Účel

Zvažte, k jakému cvičení budete míč používat. Pokud plánujete provádět intenzivní cvičení, může být lepší volbou větší míč, protože poskytuje větší stabilitu.

4. Správné nafouknutí

Nezapomeňte míč udržovat správně nafouknutý. Příliš nízká nebo příliš vysoká tuhost může ovlivnit vaše pohodlí a bezpečnost při cvičení.

Gymball jako doplněk tréninku

Gymnastické míče jsou skvělým doplňkem každého tréninku. Díky své všestrannosti je lze použít jak při silovém tréninku, tak při rehabilitaci nebo strečinku. Zde se dozvíte, jak lze gymnastické míče efektivně využít:

• Posilování svalů: Gymnastické míče zapojují stabilizační svaly, což je ideální pro budování síly a zlepšení držení těla. Cviky, jako jsou prkna na míči a mosty, pomáhají rozvíjet svaly jádra těla.
• Zlepšení rovnováhy a koordinace: Cvičení na míči rozvíjí rovnováhu a koordinaci, což je prospěšné nejen pro sportovce, ale i pro ty, kteří se snaží zlepšit celkovou kondici.
• Rehabilitace a protahování: Gymnastické míče se používají při rehabilitaci, aby pomohly obnovit plný rozsah pohybu po zranění a zlepšit pružnost svalů.
• Zpestření tréninku: Přidání míče do tréninkové rutiny může zpestřit vaše cvičení, zefektivnit je a motivovat vás k pravidelnému tréninku.

Obecný popis - Frekvence a průběh cvičení

Pro dosažení tréninkových cílů je klíčové správné plánování frekvence a progrese cvičení. Zde je několik tipů, které vám pomohou tyto prvky efektivně začlenit do tréninkového programu.

• Frekvence cvičení

Doporučený počet sezení:

1. Začátečníci: Doporučený počet tréninků pro začátečníky: 1: Doporučené tréninky: 2-3krát týdně, aby byl čas na regeneraci.
2. Středně pokročilí: Trénink pro mírně pokročilé: Cvičení: 3-4krát týdně, s rozmanitostí cviků.
3. Pokročilí: 1: 4 až 6krát týdně, včetně dnů pro intenzivní a lehčí tréninky.
4. Odpočinek: Je nesmírně důležité dopřát svalům čas na zotavení. Naplánujte si alespoň jeden den odpočinku týdně a střídejte typy tréninku, abyste se vyhnuli přetrénování.

• Postup

1. Zvyšování zátěže: Postupně zvyšujte hmotnost nebo odpor při cvičení, abyste stimulovali rozvoj síly a svalové hmoty. Snažte se o malou, ale pravidelnou progresi.
2. Zvyšování počtu opakování a sérií: Když se cviky stanou příliš snadnými, přidejte další opakování nebo zvyšte počet sérií. To vám umožní neustále postupovat a vyhnout se stagnaci.
3. Variabilita tréninku: Zavádějte nové cviky, měňte pořadí, intenzitu nebo délku tréninku. To vám pomůže udržet si motivaci a stimulovat svaly různými způsoby.
4. Sledujte pokroky: Pravidelně zaznamenávejte své výsledky, abyste mohli sledovat své pokroky a přizpůsobit tréninkový plán svým potřebám.

Nezapomeňte, že klíčovým prvkem tréninkového úspěchu je pravidelnost a schopnost přizpůsobit svůj plán vlastním možnostem. Zavedení správné frekvence a progrese cvičení vám umožní úspěšně sledovat své kondiční cíle.

Cvičení s gymballem

Níže najdete sadu cviků pro různé svalové partie, které můžete provádět s našimi míči EVI SPORT.

Ke každému cviku je připojen návod, jak jej správně provádět.

Před každým cvičením nezapomeňte svaly zahřát:

eBook - Zahřátí před tréninkem

Při cvičení s míčem doporučujeme zvolit si cíl cvičení - a tomu pak cviky přizpůsobit. Cvičení s míčem je nejpřínosnější pro bicepsy/ stehenní svaly a břišní svaly - ale lze na něm cvičit i jiné části těla.

Příklady cviků s přiřazením k příslušné svalové partii:

• Dřepy s míčem - čtyřhlavý sval stehenní

Popis: Postavte se mírně rozkročmo, zády se opřete o míč položený u zdi. Chodidla rozkročte na šířku boků, špičky směřují mírně ven. Pokrčte kolena a spusťte boky dolů, jako byste seděli na neviditelné židli. Udržujte rovný postoj - neprohýbejte se v zádech. Vraťte se do výchozí polohy a narovnejte nohy.

Série: 3

Počet opakování: 3: 12-15

Požadovaná zátěž: ne

• Zvedání špiček na míči - lýtkové svaly

Popis: Posaďte se na míč s chodidly na podlaze. Zvedněte paty, postavte se na špičky a chvíli vydržte, poté paty spusťte na podlahu. Udržujte rovnováhu, abyste nespadli.

Série: 3

Početopakování: 3: 15-20

Zátěž: ne

• Tah na míč - břišní svaly a hýždě

Popis: Lehněte si na podložku, nohy položte na míč. S napjatými hýžděmi vytlačte boky nahoru, v pozici vydržte 1-2 sekundy a poté se pomalu vraťte do výchozí polohy. Udržujte napětí hýžďových svalů.

Série: 3

Opakování: 1: 15-20

Požadovaná zátěž: ne

• Kliky na míči - břišní svaly

Popis: Lehněte si zády na míč, nohy položte na zem. Proveďte břišní klik s rukama za hlavou, abyste pohyb stabilizovali. Na konci napnutí břišních svalů krátce podržte napětí, poté se pomalu vraťte do výchozí polohy.

Série: 1. Provádějte cvičení s břichem, které je v souladu s pravidly pro cvičení s břichem: 3

Opakování: 1: 15-20

Potřebná zátěž: ne

• Tlak s činkou na míči - hrudní svaly

Popis: Lehněte si na míč a držte činky ve výšce hrudníku. Tlačte činky nahoru a zároveň narovnejte paže, poté se vraťte do výchozí polohy. Záda udržujte ve stabilní poloze.

Série: 1: 3

Početopakování: 3: 12-15

Potřebná zátěž: ano (zátěž přizpůsobte své úrovni - nemusí to být profesionální činky).

• Obrácené protažení vleže na míči - zadní ramenní svaly (zadní část ramen)

Popis: Lehněte si na míč s činkami na podlaze - ve výšce hrudníku. Vytlačte činky do stran a zároveň narovnejte paže, poté se vraťte do výchozí polohy. Záda udržujte ve stabilní poloze.

Série: 3

Početopakování: 3: 12-15

Potřebná zátěž: ano (zátěž přizpůsobte své úrovni - nemusí to být profesionální činky).

• Tlak s činkou nad hlavou na míči - ramenní svaly

Popis: Sedněte si na míč a držte činky ve výšce ramen. Vytlačte činky nad hlavu a poté se vraťte do výchozí polohy, přičemž pohyb kontrolujte.

Série: 3

Početopakování: 3: 12-15

Potřebná zátěž: ano (zátěž přizpůsobte své úrovni - nemusí to být profesionální činky).

• Zvedání paží dopředu na míči - přední ramenní svaly (přední ramena)

Popis: Posaďte se na míč. Zvedněte paže dopředu, napněte svaly a poté se vraťte do výchozí polohy.

Série: 3

Početopakování: 3: 12-15

Potřebná zátěž: ano (zátěž přizpůsobte své úrovni - nemusí to být profesionální činky).

• Zvedání paží nad hlavu na míči vsedě - tricepsy (tricepsy paží)

Popis: Sedněte si na míč a za hlavou držte činku. Narovnejte paži za hlavou směrem vzhůru a poté se vraťte do výchozí polohy. DŮLEŽITÉ: Lokty nechte v klidu - provádějte pouze napřímení paže.

Série: 1: 3

Početopakování: 3: 12-15

Požadovaná zátěž: ano (přizpůsobte zátěž své úrovni - nemusí to být profesionální činky).

• Zvedání paží nad hlavu vleže na míči - triceps (pažní triceps)

Popis: Lehněte si na míč a nad hlavou držte činku. Pokrčte paži za hlavou a poté se pomalu vraťte do výchozí polohy. DŮLEŽITÉ: Lokty nechte v klidu - provádějte pouze extenze paží.

Série: 3

Početopakování: 3: 12-15

Požadovaná zátěž: ano (přizpůsobte zátěž své úrovni - nemusí to být profesionální činky).

• Ohýbání paže na míči - bicepsové svaly

Popis: Lehněte si na míč a držte činky. Provádějte pokrčení paží, zvedejte činky směrem k ramenům a pak se pomalu vraťte do výchozí polohy.

Série: 3

Početopakování: 3: 12-15

Potřebná zátěž: ano (zátěž přizpůsobte své úrovni - nemusí to být profesionální činky).

• Ohýbání paže na míči vsedě - bicepsové svaly paže (biceps)

Popis: Posaďte se na míč, uchopte činku, položte loket na koleno a pokrčte jej, přičemž držte činku. Udržujte rovnováhu.

Série: Sledujte, jak se vám daří držet činky v rukou: 3

Početopakování: 3: 12-15

Potřebná zátěž: ano (zátěž přizpůsobte své úrovni - nemusí to být profesionální činky).

• Prkno na míči - břišní svaly

Popis: Opřete se o paže, jak je ukázáno na videu, nohy položte na míč a zvyšte napětí v pažích. Udržujte rovnováhu v pozici prkna po dobu 30-60 sekund (v závislosti na vaší úrovni). DŮLEŽITÉ: Udržujte rovná záda - zvýšíte tak účinek tohoto cviku a snížíte napětí ve spodní části zad.

Série: 1-3

Doba trvání prkna: 30-60 sekund

Potřebná zátěž: ne

Cvičení na gymnastickém míči je skvělým způsobem, jak posílit svaly celého těla, zlepšit rovnováhu a zvýšit flexibilitu. Součástí jsou cviky pro různé svalové skupiny - samozřejmě se jedná pouze o příklady cviků k provádění.

Užijte si cvičení a pečujte o své zdraví!

Protažení po tréninku je základním prvkem, který pomáhá dosáhnout pokroku.

Nenatažené svaly zůstávají ve stavu napětí, což může omezit jejich plný potenciál, i když to není přímo cítit. Pravidelné protahování umožňuje svalům uvolnit se, zlepšuje jejich pružnost a pohyblivost, což se následně projevuje v lepších tréninkových výsledcích a snižuje riziko zranění.

Další informace a tipy týkající se strečinku naleznete zde.

Elektronická kniha - Protahování po tréninku

Jste připraveni na další inspiraci a nástroje, které posunou váš trénink na vyšší úroveň?

Značka EVI SPORT nabízí širokou škálu elektronických knih a produktů, které vám pomohou dosáhnout vašich cílů rychleji a efektivněji.

Elektronické knihy:

• Zahřátí před tréninkem
• Trénink s odporovou gumou pro ženy (látková a latexová verze)
• POWER BADNS trénink na odporové pásce pro začátečníky i pokročilejší cvičence.
• EKSPANDER trénink s odporovou gumou pro všechny, od začátečníků až po pokročilé (od 4kg do 100kg zátěže)
• Cvičení na gymnastickém míči
• Masážní stroje - jak správně masírovat pro uvolnění svalů
• Protahování po tréninku

Products:

A nezapomeňte na naši nabídku sportovního vybavení, které vám pomůže vytěžit z každého tréninku ještě více. Vybírejte z:

• Odporové gumy
• tyč na tahání
• Push-up deska
• Cvičební mačkadla
• Gymbaly
• Trekingové hole
• Masážní míče a válečky

Udělejte první krok ke svým cílům ještě dnes!

Investujte do své formy a objevte svůj plný potenciál s EVI SPORT.

Prohlédněte si naši nabídku a začněte hned!