eBook: Trening z gumami oporowymi dla Kobiet

Zestaw gum oporowych o różnych poziomach oporu, które umożliwiają wszechstronny trening siłowy, poprawę elastyczności oraz modelowanie sylwetki. Idealne dla osób na każdym poziomie zaawansowania – od początkujących po zaawansowanych sportowców. Gumy są lekkie, trwałe i wygodne z użyciu, dzięki czemu możesz ćwiczyć z dowolnym miejscu – z domu, na siłowni czy z plenerze.

Opis ogólny – Częstotliwość ćwiczeń i progresja

• Częstotliwość ćwiczeń

Aby maksymalnie wykorzystać potencjał treningu z gumami oporowymi, zalecamy wykonywanie treningów 3-4 razy z tygodniu. Takie podejście pozwala na skuteczne budowanie siły i poprawę elastyczności, jednocześnie dając mięśniom wystarczająco czasu na regenerację. Odpoczynek jest kluczowy, aby uniknąć przetrenowania i kontuzji, a także umożliwić mięśniom odbudowę i wzrost.

• Progresja treningu

1) Początkowy poziom (1-2 tygodnie):

• Zacznij od gum o lekkim oporze: Rozpocznij trening od gumy o małym oporze. Wykonuj ćwiczenia z umiarkowanym tempie, skupiając się na poprawnej technice. Na początku może być wystarczające wykonanie 2-3 serii po 10-12 powtórzeń dla każdego ćwiczenia.

2) Stopniowe zwiększanie intensywności (3-4 tygodnie):

• Przejdź do gum o średnim oporze: Po 2-3 tygodniach, gdy poczujesz, że obecny poziom oporu stał się zbyt łatwy, zacznij używać gumy o średnim oporze. Możesz zwiększyć liczbę serii do 3-4 oraz liczby powtórzeń do 12-15 z każdym ćwiczeniu.

3) Zaawansowany poziom (5-6 tygodni i dalej):

• Używaj gum o wysokim oporze: Kiedy trening ze średnią gumą stanie się dla Ciebie komfortowy, możesz przejść do gumy o większym oporze. Dostosuj liczbę serii do 4-5 i wykonuj 15-20 powtórzeń z każdym ćwiczeniu. Regularnie zwiększaj intensywność poprzez dodanie dodatkowych serii lub powtórzeń.

Dostosowanie i modyfikacja:

1. Różnorodność ćwiczeń: Aby utrzymać motywację i stymulować mięśnie, regularnie wprowadzaj nowe ćwiczenia lub zmieniaj ich kolejność. Możesz również eksperymentować z różnymi układami gum, aby zwiększyć wyzwanie treningowe.
2. Zmienność oporu: Używaj gum o różnym poziomie oporu z zależności od wykonywanego ćwiczenia lub dnia treningowego. Pomaga to z optymalnym rozwoju różnych grup mięśniowych i zapobiega monotonii z treningu.

Ćwiczenia z gumami oporowymi

Poniżej znajdziesz zestaw ćwiczeń na różne partie mięśniowe, które możesz wykonywać z naszym zestawem gum oporowych EVI SPORT.

Każde ćwiczenie opatrzone jest instrukcją, jak poprawnie je wykonywać.

Pamietaj aby przed każdym treningiem rozgrzać mięśnie:

eBook - Rozgrzewka przed treningiem

Zalecamy wybór maksymalnie trzech ćwiczeń na każdą partię ciała podczas jednej sesji treningowej.

* W zestawie znajduje się pięć różnych ćwiczeń dla każdej grupy mięśniowej, aby zapewnić wszechstronne zaangażowanie i optymalny rozwój wszystkich jej obszarów. Każde z tych ćwiczeń oddziałuje nieco inaczej na mięśnie, co pozwala na ich pełniejsze zaangażowanie i efektywniejszą pracę. Taka różnorodność wspiera równomierny rozwój, zwiększa siłę i mobilność, a także zapobiega przeciążeniom oraz kontuzjom.

Czworogłowe uda

• Przysiady z gumą

Seria: 3 serie po 12 powtórzeń

Jak wykonać: Załóż gumę nad kolanami, stopy ustaw na szerokość bioder. Wykonaj przysiad, utrzymując napięcie na gumie i pilnując, aby kolana nie schodziły się do środka. Zatrzymaj się na dole, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

• Przysiad z wykrokiem

Seria: 3 serie po 10 powtórzeń na każdą nogę

Jak wykonać: Załóż gumę na wysokości ud. Wykonaj wykrok jedną nogą do przodu, schodząc nisko z przysiad. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i zmień nogę.

• Wznosy bioder

Seria: 4 serie po 15 powtórzeń

Jak wykonać: Leżąc na plecach, załóż gumę nad kolana, nogi zgięte, stopy na szerokość bioder. Unieś biodra do góry, mocno napinając pośladki, zatrzymaj się na górze na 2 sekundy, po czym wróć do pozycji wyjściowej.

• Sumo przysiady z gumą

Seria: 3 serie po 12 powtórzeń

Jak wykonać: Załóż gumę na wysokości ud, stopy ustaw szeroko, palce skierowane na zewnątrz. Wykonaj głęboki przysiad, trzymając plecy proste. Pamiętaj, aby kolana nie schodziły się do środka.

Dwugłowe uda/pośladki

• Zginanie kolana z pozycji leżącej

Seria: 3 serie po 12 powtórzeń

Jak wykonać: Załóż gumę na wysokości kostek, połóż się na brzuchu. Naprzemiennie zginaj jedną nogę z kolanie przyciągając ją z stronę pośladka, przytrzymaj ją z napięciu 2s.

• Duck walk

Seria: 3 serie po 12 powtórzeń

Jak wykonać: Załóż gumę na wysokości łydek. Wykonaj krok z bok jedną nogą, utrzymuj zgięte kolana. Wykonaj 6 kroków z prawo, 6 kroków z lewo.

• Step-up z gumą

Seria: 3 serie po 10 powtórzeń na każdą nogę

Jak wykonać: Stań przed podwyższeniem (np. ławką) z gumą nad kolanami. Wejdź jedną nogą na podwyższenie, napinając pośladki, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Zmień nogę.

Plecy

• Ściąganie gumy do klatki piersiowej

Seria: 3 serie po 12 powtórzeń

Jak wykonać: Stojąc prosto, chwyć gumę obiema rękami na wysokości klatki piersiowej. Rozciągaj gumę, ściągając łopatki i starając się maksymalnie rozsunąć ręce na boki. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.

• Superman z gumą

Seria: 3 serie po 15 powtórzeń

Jak wykonać: Połóż się na brzuchu, trzymając gumę napiętą z dłoniach nad głową. Unieś jednocześnie ręce, klatkę piersiową i nogi, napinając dolną część pleców. Utrzymaj pozycję przez 1-2 sekundy, a następnie powoli opuść ciało na matę.

• Wiosłowanie jednorącz z opadzie tułowia

Seria: 3 serie po 12 powtórzeń na każdą stronę

Jak wykonać: Stań jedną nogą na gumie, drugą nogę wysuń do tyłu. Pochyl tułów z przód, trzymając plecy prosto. Jedną ręką chwyć gumę i przyciągnij ją z stronę biodra, mocno napinając mięśnie pleców. Wróć do pozycji wyjściowej i zmień stronę.

• Przyciąganie gumy z siadzie

Seria: 3 serie po 15 powtórzeń

Jak wykonać: Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi przed sobą. Przełóż gumę wokół stóp i chwyć jej końce obiema rękami. Przyciągnij gumę do tułowia, napinając mięśnie pleców, po czym powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Klatka piersiowa

• Wyciskanie gumy do przodu

Seria: 4 serie po 12 powtórzeń / ręka

Jak wykonać: Stań prosto, trzymając jeden koniec gumy za plecami, drugi koniec złap z dłon do wyciskania z przód. Wykonuj wypchnięcia z ilości 12 powtórzeń na jedną rękę razy 4 serie.

• Pompka z gumą na kolanach - czy na kolanach to nie wiem

Seria: 3 serie po 15 powtórzeń

Jak wykonać: Ułóż się do wykonania pompki, gumę załóż nad dłonie. Wykonaj 15 pompek razy 3 serie.

Barki

• Unoszenie rąk z gumą z przód

Seria: 3 serie po 12 powtórzeń

Jak wykonać: Stań prosto, stopy na szerokość bioder, gumę trzymasz z dłoniach na wysokości bioder. Unieś ręce z przód do wysokości barków, napinając mięśnie ramion i barków. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.

• Unoszenie rąk z gumą na boki

Seria: 3 serie po 12 powtórzeń

Jak wykonać: Załóż gumę na jedną nogę nad kolano, złap ją z tej samej strony ręką (lub oprzyj na ręcę) i wypychaj ją z bok.

• Odwrócone rozpiętki z gumą

Seria: 3 serie po 12 powtórzeń

Jak wykonać: Stań prosto, chwyć gumę obiema rękami przed sobą na wysokości klatki piersiowej, utrzymując delikatne napięcie z gumie. Rozciągaj ją na boki, ściągając łopatki i napinając mięśnie barków oraz pleców. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.

 Brzuch

• Plank z gumą

Seria: 3 serie po 30 sekund

Jak wykonać: Umieść gumę wokół nadgarstków, drugą wokół nóg (nad kolanami) i wejdź z pozycję deski na przedramionach. Napinaj mięśnie brzucha, utrzymując ciało z jednej linii. Spróbuj rozciągać gumę, przesuwając ręce delikatnie na zewnątrz.

• Mountain climbers z gumą

Seria: 3 serie po 20 powtórzeń na nogę

Jak wykonać: Załóż gumę na stopy i przyjmij pozycję do planka. Napinając mięśnie brzucha, przyciągaj na zmianę kolana do klatki piersiowej, trzymając stabilną pozycję.

• Unoszenie nóg z gumą

Seria: 3 serie po 12 powtórzeń

Jak wykonać: Leżąc na plecach, umieść gumę na wysokości stóp. Unieś nogi pionowo do góry, utrzymując napięcie z mięśniach brzucha. Powoli opuszczaj nogi, starając się nie dotykać podłogi.

• Russian twists z gumą

Seria: 3 serie po 20 powtórzeń (10 na stronę)

Jak wykonać: Usiądź na podłodze z lekko uniesionymi stopami. Trzymając gumę obiema rękami, wykonuj skręty tułowia na boki, napinając mięśnie brzucha.

Triceps

• Prostowanie ramienia z gumą z opadzie tułowia

Seria: 3 serie po 12 powtórzeń na każdą rękę

Jak wykonać: Stań z lekkim rozkroku, pochylając tułów do przodu. Trzymaj gumę jedną ręką przy biodrze, a drugą prostuj za siebie, napinając triceps. Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz na drugą stronę.

• Prostowanie ramion z gumą nad głową

Seria: 3 serie po 12 powtórzeń

Jak wykonać: Chwyć gumę obiema rękami za plecami, jedną ręką trzymając ją nisko, a drugą prostując nad głową. Napnij triceps i powoli wróć do pozycji wyjściowej.

• Prostowanie przedramienia

Seria: 3 serie po 15 powtórzeń na rękę

Jak wykonać: Stań z lekkim rozkroku, chwyć gumę jedną ręką za plecami i rozciągnij ją pod pachą, prostując drugą rękę z w przód, napinając mięśnie tricepsa.

Biceps

• Uginanie ramion siedząc

Seria: 3 serie po 12 powtórzeń na rękę

Jak wykonać: Usiądź na krześle, nogę oprzyj o podłogę, trzymając gumę pod udem. Drugą stronę gumy złap z dłoń i uginaj ramię, napinając biceps. Staraj się by łokieć był nieruchomo. Jeśli masz z tym problem możesz wykonać to ćwiczenie z łokciem opartym o udo - wtedy zmniejsz długość gumy (możesz ją złapać z garści).

• Młotkowe uginanie ramion z gumą

Seria: 3 serie po 12 powtórzeń

Jak wykonać: Załóż gumę na udo, trzymając jej drugi koniec z dłoni. Uginaj ramię, utrzymując nadgarstki z chwycie młotkowym.

• Uginanie ramion z gumą stojąc

Seria: 3 serie po 12 powtórzeń

Jak wykonać: Stań na gumę jedną stopą, trzymaj jej drugi koniec z dłoni. Uginaj ramię oparte nad kolanem, utrzymują nadgarstki z neutralnej pozycji.

Łydki

• Wspięcia na palce z gumą

Seria: 3 serie po 20 powtórzeń

Jak wykonać: Stań na gumie, trzymając jej końce z dłoniach. Wykonuj wspięcia na palce, napinając mięśnie łydek, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.

• Wspięcia na palce z gumą - siedząc

Seria: 3 serie po 15 powtórzeń

Jak wykonać: Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi przed sobą, gumę załóż na stopy. Wykonaj wspięcia na palce, napinając mięśnie łydek.

Przedramiona

• Prostowanie nadgarstków z gumą z siadzie

Seria: 3 serie po 15 powtórzeń

Jak wykonać: Usiądź na krześle, trzymając gumę obiema rękami. Wykonuj ruchy prostowania nadgarstków, napinając przedramiona.

• Prostowanie nadgarstków z gumą z siadzie

Seria: 3 serie po 15 powtórzeń

Jak wykonać: Usiądź na krześle, trzymając gumę obiema rękami. Wykonuj ruchy prostowania nadgarstków, napinając przedramiona.

Trening z gumami oporowymi jest wszechstronny i skuteczny. Możesz go dostosować do swoich potrzeb, zwiększając lub zmniejszając napięcie gum z zależności od poziomu trudności. Każde ćwiczenie angażuje wiele grup mięśniowych, jednocześnie dbając o stabilizację i poprawę mobilności stawów. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, ćwicz regularnie, stopniowo zwiększając obciążenie.

Pamiętaj też o odpowiednim odpoczynku i regeneracji mięśni pomiędzy treningami.

Po zakończeniu treningu rozciąganie jest niezbędnym elementem, który wspomaga osiąganie progresji.

Nierozciągnięte mięśnie pozostają z stanie napięcia, co może ograniczać ich pełny potencjał, nawet jeśli nie jest to odczuwalne bezpośrednio. Regularne rozciąganie pozwala na rozluźnienie mięśni, poprawia ich elastyczność i mobilność, co z kolei przekłada się na lepsze wyniki treningowe oraz zmniejsza ryzyko kontuzji.

Więcej informacji i wskazówek dotyczących rozciągania znajdziesz tutaj 

eBook - Rozciąganie po treningu

Czy jesteś gotowy na więcej inspiracji i narzędzi, które wyniosą Twój trening na wyższy poziom?

Marka EVI SPORT oferuje szeroką gamę ebooków i produktów, które pomogą Ci zrealizować Twoje cele szybciej i skuteczniej.

Ebooki:

• Rozgrzewka przed treningiem
• Trening z gumami oporowymi dla Kobiet (wersja materiałowa oraz latexowa)
• Trening z gumami oporowymi POWER BADNS dla początkujących oraz bardziej zaawansowanych
• Trening z gumami oporowymi EKSPANDERAMI dla każdego, od początkujących do zaawansowanych (od 4kg do 100kg obciążenia)
• Trening na piłce gimnastycznej
• Masażery - jak prawidłowo wykonać masaż by rozluźnić mięśnie
• Rozciąganie po treningu

Produkty:

Nie zapomnij też o naszym asortymencie sprzętu sportowego, który pomoże Ci wyciągnąć jeszcze więcej z każdego treningu. Wybierz spośród:

• Gumy oporowe
• Drążek do podciągania
• Deska do pompek
• Ściskacz do ćwiczeń
• Piłki gimnastyczne
• Kijki trekingowe
• Piłki i wałki do masażu

Zrób pierwszy krok ku swoim celom już dziś!

Zainwestuj z swoją formę i odkryj pełnię swojego potencjału dzięki EVI SPORT. 

Sprawdź naszą ofertę i zacznij działać od zaraz!