eBook: Rozciąganie po treningu
Dlaczego rozciąganie po treningu jest ważne?
Rozciąganie po treningu jest kluczowym elementem każdej rutyny ćwiczeń, pomagającym zredukować napięcie mięśniowe, poprawić elastyczność i przyspieszyć regenerację. Regularne wykonywanie rozciągania nie tylko zmniejsza ryzyko kontuzji, ale także zwiększa zakres ruchu i wspomaga ogólną sprawność fizyczną.
Poniżej znajduje się kompleksowy przewodnik po rozciąganiu różnych grup mięśniowych, który można wykonać po treningu, aby poczuć się zrelaksowanym i lepiej przygotowanym na kolejny dzień treningowy.
Rozciąganie mięśni czworogłowych uda
- Rozciąganie czworogłowych na stojąco
Seria: 1
Czas: 30-45 sekund na każdą nogę
Jak wykonać: Stojąc, zegnij jedną nogę z kolanie, przyciągnij stopę do pośladka i chwyć ją ręką. Delikatnie przyciągnij nogę z górę, aby poczuć rozciąganie z przedniej części uda.
- Rozciąganie czworogłowych na leżąco
Seria: 1
Czas: 30-45 sekund na każdą nogę
Jak wykonać: Połóż się na brzuchu, zegnij jedną nogę z kolanie i chwyć stopę ręką. Delikatnie przyciągnij stopę do pośladka, aby rozciągnąć mięśnie uda.
- Rozciąganie czworogłowych z klęku
Seria: 1
Czas: 30-45 sekund na każdą nogę
Jak wykonać: Uklęknij na jednej nodze, a drugą nogę wyciągnij do przodu. Chwyć za stopę nogi klęczącej i przyciągnij ją do pośladka.
- Rozciąganie czworogłowych z pozycji motyla
Seria: 1
Czas: 30-45 sekund
Jak wykonać: Usiądź na ziemi z nogami złączonymi i przyciągniętymi do siebie. Delikatnie naciskaj kolana z kierunku ziemi, aby poczuć rozciąganie z przedniej części ud.
Rozciąganie mięśni dwugłowych uda
- Rozciąganie dwugłowych z stojącej pozycji
Seria: 1
Czas: 30-45 sekund na każdą nogę
Jak wykonać: Stojąc, unieś jedną nogę do przodu, opierając ją na podwyższeniu (np. krześle). Pochyl się do przodu, próbując dotknąć palców stopy.
- Rozciąganie dwugłowych z siadzie
Seria: 1
Czas: 30-45 sekund na każdą nogę
Jak wykonać: Usiądź na ziemi, wyprostuj jedną nogę, a drugą zegnij z kolanie. Pochyl się z kierunku wyprostowanej nogi, próbując dosięgnąć palców.
- Rozciąganie dwugłowych z leżeniu
Seria: 1
Czas: 30-45 sekund na każdą nogę
Jak wykonać: Połóż się na plecach, zegnij jedną nogę z kolanie, chwyć za stopę i przyciągnij ją z kierunku klatki piersiowej, wyprostowując nogę.
- Rozciąganie dwugłowych z klęku
Seria: 1
Czas: 30-45 sekund na każdą nogę
Jak wykonać: Uklęknij na jednej nodze, wyciągnij drugą nogę przed siebie, opierając piętę na ziemi. Pochyl się do przodu, czując rozciąganie z tylnej części uda.
- Rozciąganie dwugłowych na stojąco przy ścianie
Seria: 1
Czas: 30-45 sekund na każdą nogę
Jak wykonać: Stojąc przy ścianie, umieść jedną nogę na ścianie lub niskiej powierzchni, pochyl się z kierunku nogi, czując rozciąganie z tylnej części uda.
Rozciąganie mięśni pośladków
- Rozciąganie pośladków na leżąco (pozycja gołębia)
Seria: 1
Czas: 30-45 sekund na każdą stronę
Jak wykonać: Połóż się na plecach, zegnij jedną nogę i połóż kostkę na przeciwnym kolanie. Przyciągnij nogę z kierunku klatki piersiowej, czując rozciąganie z pośladku.
- Rozciąganie pośladków z pozycji siedzącej
Seria: 1
Czas: 30-45 sekund na każdą stronę
Jak wykonać: Usiądź na podłodze, jedną nogę wyprostuj, a drugą nogę przestaw przez wyprostowaną nogę. Delikatnie przyciągnij kolano z stronę przeciwną, czując rozciąganie z pośladkach.
- Rozciąganie pośladków na leżąco (pozycja skrętu)
Seria: 1
Czas: 30-45 sekund na każdą stronę
Jak wykonać: Połóż się na plecach, zegnij nogi z kolanach i delikatnie przesuń je z jedną stronę starając się dotknąć ziemi. Utrzymaj tę pozycję, czując rozciąganie z pośladkach.
- Rozciąganie pośladków na czworakach (pozycja psa)
Seria: 1
Czas: 30-45 sekund na każdą stronę
Jak wykonać: Ustaw się na czworakach, jedną nogę przesuń z kierunku przedramienia, a drugą nogę wyciągnij z tył. Opuść biodra z kierunku ziemi, czując rozciąganie z pośladkach i biodrach.
Rozciąganie mięśni łydek
- Rozciąganie łydek na stojąco (przy ścianie)
Seria: 1
Czas: 30-45 sekund na każdą nogę
Jak wykonać: Stojąc przy ścianie, jedną nogę wyciągnij do tyłu, piętę trzymając przy ziemi, a drugą nogę lekko zgiętą. Pochyl się do przodu, czując rozciąganie z łydce.
- Rozciąganie łydek na stojąco (w dół)
Seria: 1
Czas: 30-45 sekund
Jak wykonać: Stań z pozycji “piramidy”, z rękami na ziemi i biodrami z górze. Opuszczaj pięty z kierunku ziemi, czując rozciąganie z łydkach.
- Rozciąganie łydek na siedząco
Seria: 1
Czas: 30-45 sekund na każdą nogę
Jak wykonać: Usiądź na podłodze, jedną nogę wyprostuj przed sobą, a drugą zegnij z kolanie. Pochyl się do przodu z kierunku wyprostowanej nogi, czując rozciąganie z łydce.
- Rozciąganie łydek z pozycji klęku
Seria: 1
Czas: 30-45 sekund na każdą nogę
Jak wykonać: Uklęknij na jednej nodze, a drugą nogę wyciągnij do przodu, opierając piętę na ziemi. Pochyl się do przodu, czując rozciąganie z tylnej części łydki.
- Rozciąganie łydek na schodach
Seria: 1
Czas: 30-45 sekund na każdą nogę
Jak wykonać: Stań na schodach, pięty wystają poza krawędź. Powoli opuść pięty z dół, czując rozciąganie z łydkach.
Rozciąganie mięśni brzucha
- Rozciąganie brzucha z leżeniu na brzuchu (pozycja kobra)
Seria: 1
Czas: 30-45 sekund
Jak wykonać: Leżąc na brzuchu, oprzyj się na przedramionach, unosząc klatkę piersiową i wyciągając głowę do tyłu. Czuj rozciąganie z okolicach brzucha.
- Rozciąganie brzucha z klęku (pozycja dziecka)
Seria: 1
Czas: 30-45 sekund
Jak wykonać: Uklęknij, usiądź na piętach i opuść tułów z dół, wyciągając ręce przed siebie. Utrzymaj tę pozycję, czując rozciąganie z okolicach brzucha i pleców.
- Rozciąganie brzucha na stojąco (pozycja z rękami z górze)
Seria: 1
Czas: 30-45 sekund
Jak wykonać: Stań prosto, unieś ręce z górę i przechyl się na bok, czując rozciąganie z bocznych partiach brzucha.
- Rozciąganie brzucha z leżeniu na plecach (pozycja skrętu)
Seria: 1
Czas: 30-45 sekund na każdą stronę
Jak wykonać: Połóż się na plecach, zegnij nogi z kolanach i delikatnie przesuń je z stronę jednej strony, trzymając ramiona na ziemi, czując rozciąganie z brzuchu.
Rozciąganie mięśni pleców
- Rozciąganie pleców z pozycji dziecka
Seria: 1
Czas: 30-45 sekund
Jak wykonać: Uklęknij, usiądź na piętach, a następnie przechyl się do przodu, rozciągając ręce przed sobą. Czujesz rozciąganie z plecach.
- Rozciąganie pleców z leżeniu na plecach (pozycja szczotki)
Seria: 1
Czas: 30-45 sekund
Jak wykonać: Połóż się na plecach, przyciągnij kolana do klatki piersiowej, a następnie delikatnie bujaj się z boku na bok, czując rozciąganie z plecach.
- Rozciąganie pleców z klęku (pozycja kota-krowa)
Seria: 1
Czas: 30-45 sekund
Jak wykonać: Ustaw się na czworakach, naprzemiennie zaokrąglaj plecy do góry (pozycja kota) i wklęśnij z dół (pozycja krowy), czując rozciąganie z plecach.
- Rozciąganie pleców na siedząco (pozycja skrętu)
Seria: 1
Czas: 30-45 sekund na każdą stronę
Jak wykonać: Usiądź na ziemi, wyprostuj nogi, a następnie skręć górną część ciała z kierunku jednej nogi, czując rozciąganie z plecach.
- Rozciąganie pleców z pozycji stojącej (pozycja węża)
Seria: 1
Czas: 30-45 sekund
Jak wykonać: Stań prosto, ręce uniesione z górę, a następnie przechyl się do przodu, próbując dotknąć ziemi, czując rozciąganie z plecach.
Rozciąganie mięśni klatki piersiowej
- Rozciąganie klatki piersiowej przy ścianie
Seria: 1
Czas: 30-45 sekund na każdą stronę
Jak wykonać: Stań przy ścianie, wyciągnij jedną rękę na bok i delikatnie obróć ciało z przeciwną stronę, czując rozciąganie z klatce piersiowej.
- Rozciąganie klatki piersiowej z leżeniu na brzuchu
Seria: 1
Czas: 30-45 sekund
Jak wykonać: Leżąc na brzuchu, wyciągnij ręce przed siebie i delikatnie opuść klatkę piersiową z kierunku ziemi, czując rozciąganie z klatce piersiowej.
- Rozciąganie klatki piersiowej z pozycji stojącej
Seria: 1
Czas: 30-45 sekund
Jak wykonać: Stań prosto, ręce złączone za plecami, delikatnie unieś ręce z górę i do tyłu, czując rozciąganie z klatce piersiowej.
- Rozciąganie klatki piersiowej z pozycji siedzącej
Seria: 1
Czas: 30-45 sekund
Jak wykonać: Usiądź prosto, spleć dłonie za plecami i unieś ręce, czując rozciąganie z klatce piersiowej.
- Rozciąganie klatki piersiowej z pozycji siedzącej
Seria: 1
Czas: 30-45 sekund
Jak wykonać: Usiądź prosto, spleć dłonie za plecami i unieś ręce, czując rozciąganie z klatce piersiowej.
- Rozciąganie klatki piersiowej z leżeniu na plecach (pozycja ręce z bok)
Seria: 1
Czas: 30-45 sekund
Jak wykonać: Leżąc na plecach, ręce rozłożone na bok, delikatnie opuść ramiona do ziemi, czując rozciąganie z klatce piersiowej.
Rozciąganie mięśni barków
- Rozciąganie barków z klęku
Seria: 1
Czas: 30-45 sekund na każdą stronę
Jak wykonać: Uklęknij na czworakach, wyciągnij jedną rękę do przodu, opuść ramiona z kierunku ziemi, czując rozciąganie z barkach.
- Rozciąganie barków z leżeniu na plecach
Seria: 1
Czas: 30-45 sekund na każdą stronę
Jak wykonać: Leżąc na plecach, jedna ręka wyciągnięta na bok, delikatnie naciśnij na ramię przeciwną ręką, czując rozciąganie z barku.
- Rozciąganie barków z pozycji siedzącej
Seria: 1
Czas: 30-45 sekund na każdą stronę
Jak wykonać: Stań prosto, jedna ręka za plecami, druga ręka przed siebie, delikatnie przesuń rękę do tyłu wypinając klatkę piersiową z przód, czując rozciąganie z barkach.
- Rozciąganie barków przy ścianie
Seria: 1
Czas: 30-45 sekund na każdą stronę
Jak wykonać: Stań blisko ściany, jedną rękę oprzyj o ścianę, delikatnie obróć ciało z przeciwną stronę, czując rozciąganie z barku.
Rozciąganie przedramion
- Rozciąganie przedramienia z góry
Seria: 1
Czas: 30 sekund na rękę
Jak wykonać: Stań prosto, wyciągnij jedną rękę przed siebie, następnie drugą ręką złap za palce i delikanie przyciągaj palce z kierunku przedramienia, czując rozciąganie.
- Rozciąganie przedramienia z dołu
Seria: 1
Czas: 30 sekund na rękę
Jak wykonać: Stań prosto, wyciągnij jedną rękę przed siebie, tak by palce były skierowane do dołu, następnie drugą ręką złap za palce i delikanie przyciągaj palce z kierunku przedramienia, czując rozciąganie.
Rozciąganie po treningu to niezwykle ważny element, który często jest pomijany, a to właśnie on pozwala zminimalizować ryzyko przeciążeń oraz pomaga zregenerować zmęczone mięśnie.
Regularne rozciąganie wspiera poprawę postawy, redukuje ból mięśniowy oraz przyczynia się do ogólnej poprawy kondycji i zdrowia. Warto poświęcić kilka dodatkowych minut po każdej sesji treningowej, aby zadbać o swoje ciało i zapewnić mu pełną regenerację. Pamiętaj, aby każdą pozycję wykonywać powoli i z wyczuciem, koncentrując się na oddechu i czuciu mięśni.
Czy jesteś gotowy na więcej inspiracji i narzędzi, które wyniosą Twój trening na wyższy poziom?
Marka EVI SPORT oferuje szeroką gamę ebooków i produktów, które pomogą Ci zrealizować Twoje cele szybciej i skuteczniej.
Ebooki:
- Rozgrzewka przed treningiem
- Trening z gumami oporowymi dla Kobiet (wersja materiałowa oraz latexowa)
- Trening z gumami oporowymi POWER BADNS dla początkujących oraz bardziej zaawansowanych
- Trening z gumami oporowymi EKSPANDERAMI dla każdego, od początkujących do zaawansowanych (od 4kg do 100kg obciążenia)
- Trening na piłce gimnastycznej
- Masażery - jak prawidłowo wykonać masaż by rozluźnić mięśnie
- Rozciąganie po treningu
Produkty:
Nie zapomnij też o naszym asortymencie sprzętu sportowego, który pomoże Ci wyciągnąć jeszcze więcej z każdego treningu. Wybierz spośród:
- Gumy oporowe
- Drążek do podciągania
- Deska do pompek
- Ściskacz do ćwiczeń
- Piłki gimnastyczne
- Kijki trekingowe
- Piłki i wałki do masażu
Zrób pierwszy krok ku swoim celom już dziś!
Zainwestuj z swoją formę i odkryj pełnię swojego potencjału dzięki EVI SPORT.
Sprawdź naszą ofertę i zacznij działać od zaraz!
