eBook: Trening z gumami oporowymi EKSPANDERAMI dla początkujących oraz zaawansowanych

Zestaw o różnych poziomach oporu: bardzo łatwym, łatwym, średnim, trudnym i bardzo trudnym które umożliwiają wszechstronny trening siłowy, poprawę elastyczności oraz modelowanie sylwetki. Idealne dla osób na każdym poziomie zaawansowania – od początkujących po zaawansowanych sportowców. Gumy są trwałe i wygodne z użyciu, dzięki czemu możesz ćwiczyć z dowolnym miejscu – z domu, na siłowni czy z plenerze.

Opis ogólny – Częstotliwość ćwiczeń i progresja

• Częstotliwość ćwiczeń

Aby maksymalnie wykorzystać potencjał treningu z gumami oporowymi, zalecamy wykonywanie treningów 3-4 razy z tygodniu. Takie podejście pozwala na skuteczne budowanie siły i poprawę elastyczności, jednocześnie dając mięśniom wystarczająco czasu na regenerację. Odpoczynek jest kluczowy, aby uniknąć przetrenowania i kontuzji, a także umożliwić mięśniom odbudowę i wzrost.

• Progresja treningu

1) Początkowy poziom (1-2 tygodnie):

• Zacznij od gum o lekkim oporze: Rozpocznij trening od gumy żółtej (łatwy opór). Wykonuj ćwiczenia z umiarkowanym tempie, skupiając się na poprawnej technice. Na początku może być wystarczające wykonanie 2-3 serii po 10-12 powtórzeń dla każdego ćwiczenia.

2) Stopniowe zwiększanie intensywności (3-4 tygodnie):

• Przejdź do gum o średnim oporze: Po 2-3 tygodniach, gdy poczujesz, że obecny poziom oporu stał się zbyt łatwy, zacznij używać gumy niebieskiej/czerwonej (średni opór). Możesz zwiększyć liczbę serii do 3-4 oraz liczby powtórzeń do 12-15 z każdym ćwiczeniu.

3) Zaawansowany poziom (5-6 tygodni i dalej):

• Używaj gum o wysokim oporze: Kiedy trening z gumą niebieską i czerwoną (średni opór) stanie się dla Ciebie komfortowy, możesz przejść do gumy zielonej/czarnej. Dostosuj liczbę serii do 4-5 i wykonuj 15-20 powtórzeń z każdym ćwiczeniu. Regularnie zwiększaj intensywność poprzez dodanie dodatkowych serii lub powtórzeń.

Dostosowanie i modyfikacja:

1. Różnorodność ćwiczeń: Aby utrzymać motywację i stymulować mięśnie, regularnie wprowadzaj nowe ćwiczenia lub zmieniaj ich kolejność. Możesz również eksperymentować z różnymi układami gum, aby zwiększyć wyzwanie treningowe.
2. Zmienność oporu: Używaj gum o różnym poziomie oporu z zależności od wykonywanego ćwiczenia lub dnia treningowego. Pomaga to z optymalnym rozwoju różnych grup mięśniowych i zapobiega monotonii z treningu.

Ćwiczenia z gumami oporowymi EKSPANDER 

Poniżej znajdziesz zestaw ćwiczeń na różne partie mięśniowe, które możesz wykonywać z naszym zestawem gum oporowych EVI SPORT.

Każde ćwiczenie opatrzone jest instrukcją, jak poprawnie je wykonywać.

Pamietaj aby przed każdym treningiem rozgrzać mięśnie:

eBook - Rozgrzewka przed treningiem

Zalecamy wybór maksymalnie trzech ćwiczeń na każdą partię ciała podczas jednej sesji treningowej.

* W zestawie znajduje się po parę ćwiczeń dla każdej grupy mięśniowej, aby zapewnić wszechstronne zaangażowanie i optymalny rozwój wszystkich jej obszarów. Każde z tych ćwiczeń oddziałuje nieco inaczej na mięśnie, co pozwala na ich pełniejsze zaangażowanie i efektywniejszą pracę. Taka różnorodność wspiera równomierny rozwój, zwiększa siłę i mobilność, a także zapobiega przeciążeniom oraz kontuzjom.

Czworogłowe uda

• Przysiady z ekspanderem (Squats with Resistance Band)

Opis: Stań na środku ekspandera, stopy na szerokość bioder. Chwyć uchwyty na wysokości ramion, a następnie zginaj kolana, wykonując przysiad. Upewnij się, że plecy są proste, a kolana nie wychodzą poza linię stóp. Wróć do pozycji wyjściowej, napinając mięśnie ud i pośladków.

Serie: 3

Powtórzenia: 10-15

• Zakroki z ekspanderem (Lunges with Resistance Band)

Opis: Stań na ekspanderze jedną nogą, a drugą nogą wykonaj wykrok do tyłu. Utrzymuj napięcie z ekspanderze przez cały czas trwania ruchu. Staraj się, aby kolano przedniej nogi nie przekraczało linii stopy. Powróć do pozycji wyjściowej i powtórz z drugą nogą.

Serie: 3

Powtórzenia: 10 na każdą nogę

• Przysiady sumo z ekspanderem (Sumo Squats)

Opis: Stań szeroko, stopy skierowane na zewnątrz. Ekspander umieść pod stopami, chwyć uchwyty. Wykonaj przysiad, dbając o to, aby kolana kierowały się z stronę stóp. Skup się na pracy wewnętrznych ud i pośladków.

Serie: 3

Powtórzenia: 10-12

• Step-up z ekspanderem (Step-ups)

Opis: Stań przed podwyższeniem (np. niską ławką). Ekspander umieść pod jedną stopą. Wykonuj naprzemienne ruchy, wchodząc na podwyższenie, aż do pełnego wyprostu nogi. Skup się na utrzymaniu równowagi i napięciu z mięśniach.

Serie: 3

Powtórzenia: 10 na każdą nogę

• Prostowanie nóg z leżeniu (Leg Extensions)

Opis: Połóż się na płaskiej powierzchni, ekspander owiń wokół stopy. Zginaj kolana, a następnie prostuj je, czując jak czworogłowe pracują podczas tego ruchu. Kontroluj tempo i staraj się nie puszczać napięcia z mięśniach.

Serie: 3

Powtórzenia: 12-15

Dwugłowe uda/pośladki

• Martwy ciąg z ekspanderem (Deadlifts with Resistance Band)

Opis: Stań na ekspanderze, stopy na szerokość bioder. Chwyć uchwyty, wyprostuj plecy. Zginając kolana, pochyl się do przodu, aż poczujesz napięcie z tylnej części ud. Wróć do pozycji wyjściowej, aktywnie napinając pośladki.

Serie: 3

Powtórzenia: 10-12

• Wznosy nóg z leżeniu (Leg Curls)

Opis: Leż na brzuchu, ekspander wokół stóp. Zginaj kolana, unosząc stopy z kierunku pośladków, napinając mięśnie dwugłowe. Utrzymuj kontrolę nad ruchem i nie przyspieszaj go.

Serie: 3

Powtórzenia: 10-12

• Mostek biodrowy z ekspanderem (Glute Bridge)

Opis: Połóż się na plecach, stopy płasko na ziemi. Ekspander umieść na biodrach, a końce chwyć z dłoniach. Unieś biodra z górę, napinając pośladki na szczycie ruchu, a następnie powoli opuść do pozycji wyjściowej.

Serie: 3

Powtórzenia: 12-15

• Kickback z ekspanderem (Kickbacks)

Opis: Stań z opadzie tułowia, jedna noga na ekspanderze. Prostuj nogę do tyłu, czując napięcie z pośladkach. Wróć do pozycji wyjściowej, unikając szarpania.

Serie: 3

Powtórzenia: 10-12 na każdą nogę

• Wykroki boczne z ekspanderem (Side Lunges)

Opis: Stań z ekspanderem pod stopami, wykonuj wykroki z bok, czując rozciąganie wewnętrznej strony ud oraz pracy pośladków. Utrzymuj prostą postawę.

Serie: 3

Powtórzenia: 10 na każdą nogę

Plecy

• Wiosłowanie z ekspanderem (Rows with Resistance Band)

Opis: Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami, ekspander owiń wokół stóp. Wykonuj ruch wiosłowania, przyciągając uchwyty do klatki piersiowej, dbając o to, aby łokcie były blisko ciała. Poczuj pracę mięśni pleców.

Serie: 3

Powtórzenia: 10-15

• Ściąganie gumy do klatki (Lat Pulldown)

Opis: Zahacz ekspandek o bezbiecznie zamontowany obiekt, przyklęknij na macie, uchwyty z dłoniach nad głową. Ściągaj gumę do klatki piersiowej, aktywnie napinając mięśnie pleców. Utrzymuj prostą postawę.

Serie: 3

Powtórzenia: 10-12

• Face Pull z ekspanderem (Face Pulls) - na plecy

Opis: Stań z lekkim opadzie, trzymając uchwyty ekspandera. Przyciągnij uchwyty z kierunku twarzy, napinając mięśnie pleców oraz ramion. Skup się na kontrolowanym ruchu. W przeciwieństwie do Face Pulls na barki ręce przy ściąganiu ułóż dłońmi skierowanymi z stronę głowy (wąsko).

Serie: 3

Powtórzenia: 10-12

• Przyciąganie gumy do klatki piersiowej z pochyleniu 

Opis: Stojąc prosto pochyl się, ułóż kręgosłup z pozycji neutralnej, owiń ekspander wokół stóp. Przyciągaj uchwyty ekspandera do klatki piersiowej.

Serie: 3

Powtórzenia: 12-15

• Rozpiętki stojąc 

Opis: Zaczep ekspander z sposób bezpieczny nad sobą, stań z lekkim pochyleniu ułóż kręgosłup z pozycji neutralnej, złap za uchywty na wysokości barków. Wykonaj rozpiętki ruchem po łuku z przód.

Serie: 3

Powtórzenia: 12-15

• Ściąganie gumy jednorącz

Opis: Zaczep ekspander z sposób bezpieczny nad sobą, uklęknij na macie, ułóż kręgosłup z pozycji neutralnej, złap za uchywty na wyciągniętej ręce. Ściągaj gumy z dół do wysokości barków. Powoli zwalniaj napięcie wracając do pozycji wyjściowej

Serie: 3

Powtórzenia: 12-15

Klatka piersiowa

• Pompki z ekspanderem (Push-ups with Resistance Band)

Opis: Umieść ekspander za plecami, trzymając końce z dłoniach. Wykonuj pompki, kontrolując napięcie gumy. Skup się na prostych plecach i utrzymaniu linii ciała.

Serie: 3

Powtórzenia: 8-12

• Rozpiętki z ekspanderem (Chest Flyes)

Opis: Leż na plecach, ekspander umieść na klatce piersiowej. Rozciągaj gumę na boki, czując napięcie z mięśniach klatki piersiowej. Utrzymuj kontrolę nad ruchem.

Serie: 3

Powtórzenia: 10-12

• Rozciąganie gumy przed sobą (Resistance Band Chest Stretch)

Opis: Stań z pozycji wyprostowanej, trzymając ekspander z wyprostowanych rękach przed sobą. Rozciągaj gumę, czując napięcie z klatce piersiowej.

Serie: 3

Powtórzenia: 12-15

• Rozpiętki z ekspanderem stojąc

Opis: Zaczep ekspander z sposób bezpieczny nad sobą. Dość znacznie sie pochyl. Rozciągaj gumę na boki, czując napięcie z mięśniach klatki piersiowej. Utrzymuj kontrolę nad ruchem.

Serie: 3

Powtórzenia: 10-12

Barki

• Wyciskanie nad głowę z ekspanderem (Overhead Press)

Opis: Stań na ekspanderze, trzymając uchwyty na wysokości ramion. Wyciskaj górę, prostując ramiona, a następnie kontroluj ruch podczas opadania.

Serie: 3

Powtórzenia: 10-12

• Unoszenie bokiem z ekspanderem (Lateral Raises)

Opis: Stań na ekspanderze, trzymając uchwyty z dłoniach. Unieś ramiona na boki, czując napięcie z barkach. Utrzymuj kontrolę nad ruchem.

Serie: 3

Powtórzenia: 10-12

• Unoszenie przodem z ekspanderem (Front Raises)

Opis: Stań na ekspanderze, uchwyty z dłoniach. Unieś ramiona przed siebie, czując pracę z barkach. Powoli opuszczaj je do pozycji wyjściowej.

Serie: 3

Powtórzenia: 10-12

• Face Pull z ekspanderem (Face Pulls) - wersja na barki

Opis: Stań z lekkim opadzie, trzymając uchwyty. Przyciągnij gumę do twarzy, koncentrując się na tylnej części barków. Utrzymuj napięcie przez cały czas trwania ruchu. W przeciwieństwie do Face Pulls na plecy ręce przy ściąganiu ułóż SZERZEJ.

Serie: 3

Powtórzenia: 10-12

• Wyciskanie francuskie (French Press)

Opis: Usiądź na podłodze, trzymając ekspander nad głową. Prostuj ramiona z górę, czując napięcie z barkach i tricepsach. Utrzymuj kontrolę nad ruchem.

Serie: 3

Powtórzenia: 10-12

• Ściąganie ramion stojąc

Opis: Zawieś z sposób bezpieczny ekspander. Złap za uchwyty na wysokości barków. Prostuj ramiona z dół, czując napięcie z barkach i tricepsach. Utrzymuj kontrolę nad ruchem.

Serie: 3

Powtórzenia: 10-12

• Odwrotne rozpiętki z ekspanderem stojąc

Opis: Zawieś z sposób bezpieczny ekspander. Złap za uchwyty na wyprostowanych rękach z lekko ugiętymi łokciami. Przyciągaj ekspander do siebie (szeroko) aż do wysokości barków. Utrzymuj kontrolę nad ruchem. To ćwiczenie działa najlepiej na mięśnie naramienne (tył barków).

Serie: 3

Powtórzenia: 10-12

Brzuch

• Brzuszki z ekspanderem (Crunches with Resistance Band)

Opis: Leż na plecach, ekspander na klatce piersiowej. Wykonuj brzuszki, czując napięcie z mięśniach brzucha. Utrzymuj kontrolę nad ruchem.

Serie: 3

Powtórzenia: 12-15

• Plank z ekspanderem (Plank with Resistance Band)

Opis: W pozycji plank, umieść ekspander pod stopami i chwyć uchwyty z dłoniach. Utrzymuj napięcie przez 30-60 sekund, angażując mięśnie brzucha i pleców.

Serie: 3

Powtórzenia: 30-60 sek.

• Rosyjskie skręty z ekspanderem (Russian Twists)

Opis: Stań prosto, zaczep ekspander z jednej strony, z drugiej złap uchwyt z dłonie i wykonuj skręty tułowia z lewo i prawo, napinając mięśnie brzucha. Skup się na kontrolowaniu ruchu.

Serie: 3

Powtórzenia: 10-12 na stronę

• Unoszenie nóg z ekspanderem (Leg Raises)

Opis: Leż na plecach, ekspander wokół stóp. Unieś nogi z górę i przytyrzymaj przez minimum 5s, napinając mięśnie brzucha. Kontroluj tempo opuszczania nóg.

Serie: 3

Powtórzenia: 1-2

• Mountain Climbers z ekspanderem (Mountain Climbers)

Opis: W pozycji plank, ekspander wokół stóp. Wykonuj naprzemienne unoszenie kolan, czując intensywność z brzuchu i angażując mięśnie stabilizujące.

Serie: 3

Powtórzenia: 30 sek.

• Prostowanie ramion z ekspanderem za sobą (Tricep Extensions)

Opis: Stań, ekspander za plecami, uchwyty z dłoniach. Prostuj ramiona nad głową, czując napięcie z tricepsach. Kontroluj ruch, unikając szarpania.

Serie: 3

Powtórzenia: 10-12

• Prostowanie ramion z ekspanderem przed siebie

Opis: Zawieś z sposób bezpieczny ekspander, uchwyty z dłoniach, stań delikatnie pochylony do przodu. Prostuj ramiona utrzymując łokcie z bezruchu oraz czując napięcie z tricepsach. Kontroluj ruch, unikając szarpania.

Serie: 3

Powtórzenia: 10-12

• Pompki tricepsowe z ekspanderem (Tricep Push-ups)

Opis: Ekspander umieść za plecami. Wykonuj pompki tricepsowe, dbając o utrzymanie łokci blisko ciała. Skup się na pracy tricepsów.

Serie: 3

Powtórzenia: 8-12

• Kickbacks z ekspanderem (Tricep Kickbacks)

Opis: Stań z opadzie, trzymając uchwyty. Prostuj ramiona do tyłu, czując napięcie z tricepsach. Utrzymuj kontrolę nad ruchem.

Serie: 3

Powtórzenia: 10-12

• Francuskie wyciskanie z ekspanderem (French Press)

Opis: W pozycji siedzącej, uchwyty nad głową. Prostuj ramiona z górę, napinając tricepsy. Utrzymuj kontrolę nad ruchem.

Serie: 3

Powtórzenia: 10-12

Biceps

• Uginanie ramion z ekspanderem (Bicep Curls)

Opis: Stań na ekspanderze, uchwyty z dłoniach. Wykonuj uginanie ramion, czując napięcie z bicepsach. Skup się na kontrolowanym ruchu.

Serie: 3

Powtórzenia: 10-12

• Uginanie ramion z opadzie (Concentration Curls)

Opis: Usiądź, uchwyt ekspandera pod jedną stopą. Wykonuj uginanie ramienia, napinając biceps. Utrzymuj kontrolę nad tempem.

Serie: 3

Powtórzenia: 10-12 na każdą rękę

• Uginanie ramion z podwyższenia (Incline Bicep Curls)

Opis: Stań, trzymając ekspander z dłoniach. Pochyl się lekko do przodu, wykonując uginanie ramion. Skup się na pełnym zakresie ruchu.

Serie: 3

Powtórzenia: 10-12

• Hammer Curls z ekspanderem

Opis: Stań na ekspanderze, uchwyty z dłoniach. Uginaj ramiona, trzymając dłonie z pozycji neutralnej, czując pracę bicepsów.

Serie: 3

Powtórzenia: 10-12

• Uginanie ramion stojąc

Opis: Zaczep ekspander z bezpieczny sposób np. używając piankowego uchytu do drzwi z zestawu. Stań prosto, złap za uchywyt, wyprostuj ręce przed sobą i w kontrolowany sposób uginaj łokcie, czując prace bicepsów.

Serie: 3

Powtórzenia: 10-12

• Uginanie ramion stojąc - zaczep górny

Opis: Zaczep ekspander z bezpieczny sposób nad sobą. Stań prosto, złap za uchywyt, wyprostuj ręce przed sobą pod lekkim kątem z górę i w kontrolowany sposób uginaj łokcie, czując prace bicepsów.

Serie: 3

Powtórzenia: 10-12

• Uginanie ramion siedząc

Opis: Usiądź, przełóż ekspander pod stopą i go dociśnij. Ułóż rękę tak by tworzyła kąt prosty (wzdłuż ciała i nogi), złap za uchywyt i uginaj ramię pamiętając o tym, by łokieć był z bezruchu.

Serie: 3

Powtórzenia: 10-12 / rękę

Trening z ekspanderem jest wszechstronny i skuteczny. Możesz go dostosować do swoich potrzeb, zwiększając lub zmniejszając napięcie gum z zależności od poziomu trudności. Każde ćwiczenie angażuje wiele grup mięśniowych, jednocześnie dbając o stabilizację i poprawę mobilności stawów. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, ćwicz regularnie, stopniowo zwiększając obciążenie.

Pamiętaj też o odpowiednim odpoczynku i regeneracji mięśni pomiędzy treningami.

Po zakończeniu treningu rozciąganie jest niezbędnym elementem, który wspomaga osiąganie progresji.

Nierozciągnięte mięśnie pozostają z stanie napięcia, co może ograniczać ich pełny potencjał, nawet jeśli nie jest to odczuwalne bezpośrednio. Regularne rozciąganie pozwala na rozluźnienie mięśni, poprawia ich elastyczność i mobilność, co z kolei przekłada się na lepsze wyniki treningowe oraz zmniejsza ryzyko kontuzji.

Więcej informacji i wskazówek dotyczących rozciągania znajdziesz tutaj 

eBook - Rozciąganie po treningu

Czy jesteś gotowy na więcej inspiracji i narzędzi, które wyniosą Twój trening na wyższy poziom?

Marka EVI SPORT oferuje szeroką gamę ebooków i produktów, które pomogą Ci zrealizować Twoje cele szybciej i skuteczniej.

Ebooki:

• Rozgrzewka przed treningiem
• Trening z gumami oporowymi dla Kobiet (wersja materiałowa oraz latexowa)
• Trening z gumami oporowymi POWER BADNS dla początkujących oraz bardziej zaawansowanych
• Trening z gumami oporowymi EKSPANDERAMI dla każdego, od początkujących do zaawansowanych (od 4kg do 100kg obciążenia)
• Trening na piłce gimnastycznej
• Masażery - jak prawidłowo wykonać masaż by rozluźnić mięśnie
• Rozciąganie po treningu

Produkty:

Nie zapomnij też o naszym asortymencie sprzętu sportowego, który pomoże Ci wyciągnąć jeszcze więcej z każdego treningu. Wybierz spośród:

• Gumy oporowe
• Drążek do podciągania
• Deska do pompek
• Ściskacz do ćwiczeń
• Piłki gimnastyczne
• Kijki trekingowe
• Piłki i wałki do masażu

Zrób pierwszy krok ku swoim celom już dziś!

Zainwestuj z swoją formę i odkryj pełnię swojego potencjału dzięki EVI SPORT. 

Sprawdź naszą ofertę i zacznij działać od zaraz!