eBook: Rozgrzewka przed treningiem
Dlaczego rozgrzewka jest kluczowa?
Rozgrzewka przygotowuje mięśnie, stawy oraz układ krążenia do bardziej intensywnej aktywności, zwiększając przepływ krwi i temperaturę ciała. Minimalizuje ryzyko kontuzji i pozwala na lepszą kontrolę nad ćwiczeniami.
Poniżej znajdziesz przykładową rozgrzewkę, którą wykonasz bez użycia gum oporowych.
Czas na rozciąganie dynamiczne i rolowanie
Rozpocznij od rolowania mięśni.
eBook - Masażery - jak prawidłowo wykonać masaż by rozluźnić mięśnie
Skup się na nogach, plecach i ramionach.
Rolowanie przez 2-3 minuty na każdą partię mięśniową pomoże rozluźnić spięte mięśnie i poprawić ich elastyczność.
- Marsz z miejscu z wysokim unoszeniem kolan
Seria: 1 seria
Powtórzenia/Czas: 60 sekund
Jak wykonać: Stojąc prosto, zacznij maszerować z miejscu, unosząc kolana jak najwyżej. Staraj się przy każdym kroku doprowadzać kolano na wysokość bioder, angażując mięśnie brzucha i bioder.
- Krążenia ramion
Seria: 1 seria
Powtórzenia/Czas: 15 powtórzeń z przód, 15 z tył
Jak wykonać: Stojąc z rozkroku, wyprostuj ramiona na boki. Wykonuj powolne, szerokie krążenia ramionami do przodu, a następnie do tyłu. Ruchy powinny być płynne i kontrolowane, z naciskiem na rozluźnianie barków.
- Skręty tułowia
Seria: 1 seria
Powtórzenia/Czas: 15 powtórzeń na stronę
Jak wykonać: Stań prosto, ręce trzymaj na wysokości klatki piersiowej. Wykonuj naprzemienne skręty tułowia, starając się angażować mięśnie brzucha i pleców. Ruch powinien być dynamiczny, ale kontrolowany.
- Pajacyki
Seria: 1 seria
Powtórzenia/Czas: 30 powtórzeń
Jak wykonać: Skacz, rozkładając jednocześnie nogi i ręce na boki, a następnie wracaj do pozycji wyjściowej. Pajacyki to dynamiczne ćwiczenie rozgrzewkowe, które podnosi tętno i aktywuje całe ciało.
- Wymachy nóg (w przód i w tył)
Seria: 1 seria
Powtórzenia/Czas: 15 powtórzeń na każdą nogę
Jak wykonać: Trzymając się stabilnego punktu (np. ściany), wykonuj wymachy jednej nogi z przód i w tył, starając się utrzymać prostą sylwetkę. Powtórz na drugą nogę. Wymachy pomagają rozluźnić biodra i przygotować mięśnie nóg do pracy.
- Krążenia bioder
Seria: 1 seria
Powtórzenia/Czas: 15 powtórzeń z każdą stronę
Jak wykonać: Stań z lekkim rozkroku, ręce połóż na biodrach. Wykonuj powolne krążenia bioder, angażując mięśnie dolnej części pleców oraz bioder.
- Unoszenie pięt (rozgrzewka łydek)
Seria: 1 seria
Powtórzenia/Czas: 20 powtórzeń
Jak wykonać: Stań prosto, unieś się na palcach, a następnie opuść pięty do ziemi. Powtarzaj ruch z spokojnym tempie, aby aktywować mięśnie łydek.
- Wykroki z miejscu
Seria: 1 seria
Powtórzenia/Czas: 10 powtórzeń na każdą nogę
Jak wykonać: Stojąc prosto, wykonuj naprzemienne wykroki do przodu. Kolano tylnej nogi powinno niemal dotykać ziemi, a przednia noga powinna znajdować się z kącie prostym. Ruch powinien być płynny, a kolana stabilne.
- Wymachy ramion z przód i w tył
Seria: 1 seria
Powtórzenia/Czas: 20 wymachów
Jak wykonać: Stojąc prosto, wykonuj wymachy ramion naprzemiennie z przód i w tył. Ruchy powinny być dynamiczne, aby rozgrzać barki i ramiona.
- Krążenia stóp
Seria: 1 seria
Powtórzenia/Czas: 15 powtórzeń na każdą nogę
Jak wykonać: Usiądź lub stój prosto, wykonując krążenia stóp na zewnątrz i do wewnątrz. To ćwiczenie poprawi mobilność stawów skokowych.
- Skłony boczne
Seria: 1 seria
Powtórzenia/Czas: 15 powtórzeń na stronę
Jak wykonać: Stań prosto, stopy na szerokość bioder. Wykonuj skłony boczne, przesuwając jedną rękę wzdłuż boku ciała, a drugą unosząc nad głową. Ruchy powinny być płynne, bez nadmiernego przeciągania.
- Przysiady bez obciążenia
Seria: 1 seria
Powtórzenia/Czas: 15 powtórzeń
Jak wykonać: Stań prosto, stopy na szerokość bioder. Wykonuj klasyczne przysiady, utrzymując kręgosłup z pozycji neutralnej, patrząc przed siebie zejdź tak nisko jak jesteś z stanie.
- Skłony do stóp (rozciąganie dynamiczne)
Seria: 1 seria
Powtórzenia/Czas: 20 powtórzeń
Jak wykonać: Stań prosto, stopy na szerokość bioder. Wykonuj naprzemienne skłony, dotykając ręką przeciwną stopę. Ćwiczenie to rozciąga plecy i tylne partie nóg.
- Rolowanie na wałku (opcjonalnie)
Seria: 1 seria
Powtórzenia/Czas: 60 sekund na każdą główną partię mięśniową (uda, pośladki, plecy)
Jak wykonać: Używając wałka do masażu, roluj mięśnie, koncentrując się na miejscach, które czujesz napięte. Wałkowanie zwiększa przepływ krwi i poprawia elastyczność mięśni.
Podsumowując, rozgrzewka przed treningiem, jest kluczowym elementem każdego planu treningowego. Przygotowuje mięśnie i stawy do intensywniejszej pracy, poprawiając elastyczność oraz krążenie. Regularne wykonywanie ćwiczeń takich jak wymachy nóg, skłony, krążenia ramion czy przysiady znacząco zmniejsza ryzyko kontuzji i podnosi efektywność treningu.
Zadbaj o odpowiednie rozgrzanie całego ciała, a Twój trening z gumami oporowymi będzie bardziej efektywny i bezpieczny.
Czy jesteś gotowy na więcej inspiracji i narzędzi, które wyniosą Twój trening na wyższy poziom?
Marka EVI SPORT oferuje szeroką gamę ebooków i produktów, które pomogą Ci zrealizować Twoje cele szybciej i skuteczniej.
Ebooki:
- Rozgrzewka przed treningiem
- Trening z gumami oporowymi dla Kobiet (wersja materiałowa oraz latexowa)
- Trening z gumami oporowymi POWER BADNS dla początkujących oraz bardziej zaawansowanych
- Trening z gumami oporowymi EKSPANDERAMI dla każdego, od początkujących do zaawansowanych (od 4kg do 100kg obciążenia)
- Trening na piłce gimnastycznej
- Masażery - jak prawidłowo wykonać masaż by rozluźnić mięśnie
- Rozciąganie po treningu
Produkty:
Nie zapomnij też o naszym asortymencie sprzętu sportowego, który pomoże Ci wyciągnąć jeszcze więcej z każdego treningu. Wybierz spośród:
- Gumy oporowe
- Drążek do podciągania
- Deska do pompek
- Ściskacz do ćwiczeń
- Piłki gimnastyczne
- Kijki trekingowe
- Piłki i wałki do masażu
Zrób pierwszy krok ku swoim celom już dziś!