eBook: Rozgrzewka przed treningiem

Dlaczego rozgrzewka jest kluczowa?

Rozgrzewka przygotowuje mięśnie, stawy oraz układ krążenia do bardziej intensywnej aktywności, zwiększając przepływ krwi i temperaturę ciała. Minimalizuje ryzyko kontuzji i pozwala na lepszą kontrolę nad ćwiczeniami.

Poniżej znajdziesz przykładową rozgrzewkę, którą wykonasz bez użycia gum oporowych.

Czas na rozciąganie dynamiczne i rolowanie

Rozpocznij od rolowania mięśni.

eBook - Masażery - jak prawidłowo wykonać masaż by rozluźnić mięśnie

Skup się na nogach, plecach i ramionach.

Rolowanie przez 2-3 minuty na każdą partię mięśniową pomoże rozluźnić spięte mięśnie i poprawić ich elastyczność.

• Marsz z miejscu z wysokim unoszeniem kolan

Seria: 1 seria

Powtórzenia/Czas: 60 sekund

Jak wykonać: Stojąc prosto, zacznij maszerować z miejscu, unosząc kolana jak najwyżej. Staraj się przy każdym kroku doprowadzać kolano na wysokość bioder, angażując mięśnie brzucha i bioder.

• Krążenia ramion

Seria: 1 seria

Powtórzenia/Czas: 15 powtórzeń z przód, 15 z tył

Jak wykonać: Stojąc z rozkroku, wyprostuj ramiona na boki. Wykonuj powolne, szerokie krążenia ramionami do przodu, a następnie do tyłu. Ruchy powinny być płynne i kontrolowane, z naciskiem na rozluźnianie barków.

• Skręty tułowia

Seria: 1 seria

Powtórzenia/Czas: 15 powtórzeń na stronę

Jak wykonać: Stań prosto, ręce trzymaj na wysokości klatki piersiowej. Wykonuj naprzemienne skręty tułowia, starając się angażować mięśnie brzucha i pleców. Ruch powinien być dynamiczny, ale kontrolowany.

• Pajacyki

Seria: 1 seria

Powtórzenia/Czas: 30 powtórzeń

Jak wykonać: Skacz, rozkładając jednocześnie nogi i ręce na boki, a następnie wracaj do pozycji wyjściowej. Pajacyki to dynamiczne ćwiczenie rozgrzewkowe, które podnosi tętno i aktywuje całe ciało.

• Wymachy nóg (w przód i w tył)

Seria: 1 seria

Powtórzenia/Czas: 15 powtórzeń na każdą nogę

Jak wykonać: Trzymając się stabilnego punktu (np. ściany), wykonuj wymachy jednej nogi z przód i w tył, starając się utrzymać prostą sylwetkę. Powtórz na drugą nogę. Wymachy pomagają rozluźnić biodra i przygotować mięśnie nóg do pracy.

• Krążenia bioder

Seria: 1 seria

Powtórzenia/Czas: 15 powtórzeń z każdą stronę

Jak wykonać: Stań z lekkim rozkroku, ręce połóż na biodrach. Wykonuj powolne krążenia bioder, angażując mięśnie dolnej części pleców oraz bioder.

• Unoszenie pięt (rozgrzewka łydek)

Seria: 1 seria

Powtórzenia/Czas: 20 powtórzeń

Jak wykonać: Stań prosto, unieś się na palcach, a następnie opuść pięty do ziemi. Powtarzaj ruch z spokojnym tempie, aby aktywować mięśnie łydek.

• Wykroki z miejscu

Seria: 1 seria

Powtórzenia/Czas: 10 powtórzeń na każdą nogę

Jak wykonać: Stojąc prosto, wykonuj naprzemienne wykroki do przodu. Kolano tylnej nogi powinno niemal dotykać ziemi, a przednia noga powinna znajdować się z kącie prostym. Ruch powinien być płynny, a kolana stabilne.

• Wymachy ramion z przód i w tył

Seria: 1 seria

Powtórzenia/Czas: 20 wymachów

Jak wykonać: Stojąc prosto, wykonuj wymachy ramion naprzemiennie z przód i w tył. Ruchy powinny być dynamiczne, aby rozgrzać barki i ramiona.

• Krążenia stóp

Seria: 1 seria

Powtórzenia/Czas: 15 powtórzeń na każdą nogę

Jak wykonać: Usiądź lub stój prosto, wykonując krążenia stóp na zewnątrz i do wewnątrz. To ćwiczenie poprawi mobilność stawów skokowych.

• Skłony boczne

Seria: 1 seria

Powtórzenia/Czas: 15 powtórzeń na stronę

Jak wykonać: Stań prosto, stopy na szerokość bioder. Wykonuj skłony boczne, przesuwając jedną rękę wzdłuż boku ciała, a drugą unosząc nad głową. Ruchy powinny być płynne, bez nadmiernego przeciągania.

• Przysiady bez obciążenia

Seria: 1 seria

Powtórzenia/Czas: 15 powtórzeń

Jak wykonać: Stań prosto, stopy na szerokość bioder. Wykonuj klasyczne przysiady, utrzymując kręgosłup z pozycji neutralnej, patrząc przed siebie zejdź tak nisko jak jesteś z stanie.

• Skłony do stóp (rozciąganie dynamiczne)

Seria: 1 seria

Powtórzenia/Czas: 20 powtórzeń

Jak wykonać: Stań prosto, stopy na szerokość bioder. Wykonuj naprzemienne skłony, dotykając ręką przeciwną stopę. Ćwiczenie to rozciąga plecy i tylne partie nóg.

• Rolowanie na wałku (opcjonalnie)

Seria: 1 seria

Powtórzenia/Czas: 60 sekund na każdą główną partię mięśniową (uda, pośladki, plecy)

Jak wykonać: Używając wałka do masażu, roluj mięśnie, koncentrując się na miejscach, które czujesz napięte. Wałkowanie zwiększa przepływ krwi i poprawia elastyczność mięśni.

Podsumowując, rozgrzewka przed treningiem, jest kluczowym elementem każdego planu treningowego. Przygotowuje mięśnie i stawy do intensywniejszej pracy, poprawiając elastyczność oraz krążenie. Regularne wykonywanie ćwiczeń takich jak wymachy nóg, skłony, krążenia ramion czy przysiady znacząco zmniejsza ryzyko kontuzji i podnosi efektywność treningu.

Zadbaj o odpowiednie rozgrzanie całego ciała, a Twój trening z gumami oporowymi będzie bardziej efektywny i bezpieczny.

Czy jesteś gotowy na więcej inspiracji i narzędzi, które wyniosą Twój trening na wyższy poziom?

Marka EVI SPORT oferuje szeroką gamę ebooków i produktów, które pomogą Ci zrealizować Twoje cele szybciej i skuteczniej.

Ebooki:

• Rozgrzewka przed treningiem
• Trening z gumami oporowymi dla Kobiet (wersja materiałowa oraz latexowa)
• Trening z gumami oporowymi POWER BADNS dla początkujących oraz bardziej zaawansowanych
• Trening z gumami oporowymi EKSPANDERAMI dla każdego, od początkujących do zaawansowanych (od 4kg do 100kg obciążenia)
• Trening na piłce gimnastycznej
• Masażery - jak prawidłowo wykonać masaż by rozluźnić mięśnie
• Rozciąganie po treningu

Produkty:

Nie zapomnij też o naszym asortymencie sprzętu sportowego, który pomoże Ci wyciągnąć jeszcze więcej z każdego treningu. Wybierz spośród:

• Gumy oporowe
• Drążek do podciągania
• Deska do pompek
• Ściskacz do ćwiczeń
• Piłki gimnastyczne
• Kijki trekingowe
• Piłki i wałki do masażu

Zrób pierwszy krok ku swoim celom już dziś!

Zainwestuj z swoją formę i odkryj pełnię swojego potencjału dzięki EVI SPORT. 

Sprawdź naszą ofertę i zacznij działać od zaraz!