eBook: Masażery - jak prawidłowo wykonać masaż by rozluźnić mięśnie

Oto kroki, jak skutecznie korzystać z masażera:

1. Wybierz odpowiednie miejsce: Znajdź wygodne miejsce, gdzie będziesz mógł się swobodnie poruszać. Może to być dywan, mata do jogi lub twarda podłoga.
2. Przygotuj ciało: Zanim rozpoczniesz masaż, wykonaj krótką rozgrzewkę (np. 5-10 minut lekkiego cardio lub rozciągania), aby pobudzić krążenie.
3. Wybierz partię ciała: Zdecyduj, którą partię ciała chcesz masować i usiądź lub połóż się z wygodnej pozycji.
4. Użyj odpowiedniego nacisku: Delikatnie umieść piłkę na wybranej partii ciała i kontroluj nacisk, aby uniknąć bólu. Z czasem możesz zwiększać intensywność masażu.
5. Ruchy: Wykonuj małe, okrężne ruchy lub przesuwaj piłkę wzdłuż mięśnia. Skup się na obszarach napięcia, spędzając na nich więcej czasu.
6. Czas masażu: Każda sesja powinna trwać od 1 do 5 minut na każdą partię ciała, z zależności od potrzeb.
7. Zakończenie: Po zakończeniu masażu rozciągnij mięśnie, aby zredukować napięcie i zwiększyć elastyczność.

Przeciwwskazania

Mimo masażery są bezpieczne dla większości użytkowników, istnieją pewne przeciwwskazania do jej stosowania:

• Otwarte rany i zmiany skórne: Unikaj stosowania piłeczki na obszarach z otwartymi ranami, oparzeniami lub innymi uszkodzeniami skóry.
• Naczynia krwionośne: Nie stosuj piłeczki na obszarach z widocznymi naczyniami krwionośnymi, wylewami krwi lub z miejscach z brakiem ciągłości tkanek.
• Kości i stawy: Automasaż piłeczką powinien omijać punkty kostne, stawy oraz kości, aby uniknąć potencjalnych urazów.
• Problemy z ciśnieniem: Osoby, które odczuwają zawroty głowy, spadki ciśnienia lub inne nieprawidłowości podczas masażu, powinny natychmiast przerwać użytkowanie.
• Choroby skóry: W przypadku grzybicy, chorób zakaźnych lub wysypki, piłeczka nie powinna być stosowana na zmienione chorobowo miejsca.
• Wrażliwa skóra: Pacjenci z cukrzycą lub problemami krążenia powinni skonsultować się z lekarzem przed użyciem piłeczki.
• Nowotwory: U osób z nowotworami użycie piłeczki możliwe jest tylko po konsultacji z lekarzem.

WAŻNE!

Masowanie można wykonać piłeczką pojedynczą, piłeczką podwójną, rollerem lub rollerem z wypustkami. Jednak każdy z tych masażerów ma inne działanie. Mimo, że niemal każde ćwiczenie da się wykonać każdym z masażerów to jednak efekt będzie inny dla różnych produktów.

Piłeczka pojedyncza - masaż może być bolesny (zwłaszcza przy używaniu wagi swojego ciała do nacisku), jednak jest to najlepszy masażer na mięśnie głębokie - przynosi ulgę po rozmasowaniu tzw. punktów spustowych, które odpowiadają za przewlekły ból mięśnia (w skrajnych przypadkach objawiają się jako "wypukłości" na mięśniu - wtedy masaż może być bardzo bolesny) - jest ona naczęściej używana przez fizjoterapeutów do przynoszenia ulgi pacjentom.

Piłeczka podwójna - masaż będzie mniej bolesny niż z przypadku piłeczki pojedynczej - zaleca się ją stosować do rozluźniania szyi (można położyć DUOBALL pod szyją i oprzeć na nim głowę - już po kilku sekundach poczujesz błogą ulgę i relaks). DuoBall jest również idealny do masażu pleców i większych partii mięśniowych.

Roller (wałek gładki) - służy do masażu dużych partii ciała (lub kilku mięśni jednocześnie - np. przedramion z jednoczesnym ich oparciu z pozycji do planka). Masaż ogólnie nie jest bolesny, jednak po intensywnych treningach (np. ud, potrafi zaboleć). Roller jest znany przede wszystkim przez sportowców, gdyż po każdej sesji treningowej by umożliwić sobie Progress należy rozmasować mięśnie. Powinien być z obowiązkowym wyposażeniu każdej ćwiczącej osoby.

Roller (wałek z wypustkami) - zbawienny na ból kręgosłupa oraz na poprawę krążenia. Obowiązkowe wyposażenie każdego gabinetu fizjoterapeuty - przez wgłębienie na środku podczas rolowania pleców nasz kręgosłup jest z idealnej pozycji do "nastawienia" naturalnego. Wypustki rozluźniają mięśnie powodując, że kręgi niemal same wskakują na swoje miejsce. Roller ten jest też zbawienny po treningach, gdyż mocniej (jednak i boleśniej) potrafi rozluźnić duże partie mięśni.

Dokładniejszy opis każdego z produktów znajdą Państwo na stronie z wybranym przez siebie produktem!

Czworogłowe uda - przedni miesien

• Rolkowanie na udach

Opis: Połóż się na brzuchu i umieść piłkę pod udami. Użyj rąk do podparcia ciała, aby kontrolować nacisk. Przesuwaj piłkę od kolan do bioder, koncentrując się na obszarach napięcia.

Powtórzenia/Czas: 1-2 minuty.

• Masaż z wałkiem gładkim

Opis: Połóż się na brzuchu, umieść masażer pod udem. Delikatnie jeździj po rollerze regulując nacisk podparciem na rękach, masujesz mięśnie zewnętrzne.

Powtórzenia/Czas: 1-2 minuty na każdą nogę.

• Masaż z wałkiem z wypustkami

Opis: Połóż się na brzuchu, umieść masażer pod udem. Delikatnie jeździj po rollerze regulując nacisk podparciem na rękach, masujesz mięśnie zewnętrzne + poprawiasz krążenie krwi. Masaż może być delikatnie bolesny.

Powtórzenia/Czas: 1-2 minuty na każdą nogę.

• Masaż z rotacją

Opis: Ustaw piłkę na mięśniu, wykonuj małe okrężne ruchy, koncentrując się na miejscach z większym napięciem. W miejscu największego ucisku wbij masażer głębiej aktywując punkt spustowy (bolesne)

Powtórzenia/Czas: 2 minuty.

Dwugłowe uda/pośladki - mięsień tylny

• Rolkowanie na pośladkach

Opis: Usiądź na podłodze, umieść piłkę pod pośladkami. Przesuwaj piłkę z górę i w dół, zwracając uwagę na obszary napięcia.

Powtórzenia/Czas: 1-2 minuty.

• Rolowanie tylnej części uda

Opis: Połóż się na plecach, umieść piłkę pod kolanami. Przesuwaj z kierunku pośladków, aby zrelaksować mięśnie.

Powtórzenia/Czas: 1-2 minuty.

• Masaż na boku

Opis: Usiądź na boku, umieść piłkę pod udem. Wykonuj okrężne ruchy, aby rozluźnić napięte mięśnie.

Powtórzenia/Czas: 1-2 minuty na każdą stronę.

• Masaż ze statycznym naciskiem

Opis: Usiądź z piłką pod pośladkami i delikatnie naciskaj przez 2-3 minuty, aby osiągnąć głębszy efekt.

Powtórzenia/Czas: 2-3 minuty.

• Masaż z rotacją

Opis: Usiądź z piłką pod udami i wykonuj małe okrążenia, koncentrując się na napiętych mięśniach.

Powtórzenia/Czas: 2-3 minuty.

Plecy

• Rolkowanie wybranej części pleców

Opis: Połóż się na plecach, umieść roller w wybranej części pleców. Delikatnie przesuwaj się, aby rozluźnić napięcie.

Powtórzenia/Czas: 2 minuty.

• Masaż górnej części pleców leżąc

Opis: Połóż się, umieść piłkę między z górnej części pleców. Wykonuj okrężne ruchy, aby zrelaksować mięśnie.

Powtórzenia/Czas: 2-3 minuty.

• Masaż wzdłuż kręgosłupa

Opis: Połóż się na plecach, umieść roller wzdłuż kręgosłupa. Przesuwaj piłkę z górę i w dół, koncentrując się na odcinkach z napięciem.

Powtórzenia/Czas: 2-3 minuty.

• Masaż z rotacją

Opis: Usiądź z piłką z dolnej części pleców, wykonując rotacyjne ruchy przez 2-3 minuty.

Powtórzenia/Czas: 2-3 minuty.

• Masaż przy ścianie

Opis: Stań plecami do ściany, umieść piłkę między plecami a ścianą. Przesuwaj się z górę i w dół.

Powtórzenia/Czas: 2-3 minuty.

Barki

• Masaż przy ścianie

Opis: Stań przy ścianie, umieść piłkę między barkiem a ścianą. Wykonuj okrężne ruchy, aby rozluźnić mięśnie.

Powtórzenia/Czas: 2-3 minuty.

• Masaż z naciskiem

Opis: Wmieść piłkę na barkiu i delikatnie naciskaj przez 2-3 minuty. Możesz wykonywać rotacje.

Powtórzenia/Czas: 2-3 minuty.

Triceps / Biceps

• Masaż przy ścianie

Opis: Stań plecami do ściany, umieść piłkę między tricepsem a ścianą. Przesuwaj się z górę i w dół.

Powtórzenia/Czas: 2-3 minuty.

• Masaż statyczny

Opis: Umieść piłkę na tricepsie i naciskaj przez 2-3 minuty, możesz wykonywać rotacje.

Powtórzenia/Czas: 2-3 minuty.

• Rolowanie bicepsów

Opis: Umieść piłkę na jednym bicepsie. Przesuwaj piłkę z górę i w dół, koncentrując się na napiętych miejscach.

Powtórzenia/Czas: 1-2 minuty.

Łydki

• Rolowanie punktowe łydek siedząc

Opis: Usiądź, umieść piłkę pod jedną łydką. Przesuwaj piłkę z górę i w dół, aby zrelaksować mięśnie.

Powtórzenia/Czas: 1-2 minuty.

• Rolowanie łydek stojąc

Opis: Umieść piłkę na łydce. Przesuwaj piłkę z górę i w dół, aby zrelaksować mięśnie.

Powtórzenia/Czas: 1-2 minuty.

• Rolowanie płaskie łydek siedząc

Opis: Usiądź, umieść piłkę pod jedną łydką. Przesuwaj piłkę z górę i w dół, aby zrelaksować mięśnie.

Powtórzenia/Czas: 1-2 minuty.

• Masaż z rotacją

Opis: Usiądź, umieść piłkę na łydce i wykonuj okrężne ruchy przez 1-2 minuty.

Powtórzenia/Czas: 1-2 minuty.

• Masaż statyczny

Opis: Usiądź, umieść piłkę pod łydką i spędź 2-3 minuty na nacisku.

Powtórzenia/Czas: 2-3 minuty.

Przedramiona

• Rolowanie przedramion na wałku z wypustkami

Opis: Umieść roller pod przedramionami. Przesuwaj się w górę i w dół, aby rozluźnić spięte mięśnie.

Powtórzenia/Czas: 1-2 minuty.

• Rolowanie przedramion na wałku gładkim

Opis: Umieść roller pod przedramionami. Przesuwaj się w górę i w dół, aby rozluźnić spięte mięśnie.

Powtórzenia/Czas: 1-2 minuty.

Podsumowanie

Masażery to wszechstronne narzędzie, które może znacząco poprawić Twoje samopoczucie i kondycję mięśniową. Regularne stosowanie masażu punktowego przy użyciu tej piłki może pomóc z redukcji napięcia, poprawie elastyczności oraz regeneracji po wysiłku.

Ważne jest, aby dostosować intensywność masażu do swoich potrzeb oraz przestrzegać przeciwwskazań. Niezależnie od tego, czy pracujesz nad konkretną partią ciała, czy po prostu chcesz się zrelaksować, masażery mogą być doskonałym dodatkiem do Twojej rutyny treningowej lub rehabilitacyjnej.

Pamiętaj, aby po każdej sesji masażu wykonać krótką serię ćwiczeń rozciągających, co pozwoli jeszcze bardziej zwiększyć efekty.

Ciesz się z odkrywania nowych możliwości, jakie daje Ci piłka do masażu, i zadbaj o swoje ciało z sposób, który przyniesie Ci ulgę i radość!

Czy jesteś gotowy na więcej inspiracji i narzędzi, które wyniosą Twój trening na wyższy poziom?

Marka EVI SPORT oferuje szeroką gamę ebooków i produktów, które pomogą Ci zrealizować Twoje cele szybciej i skuteczniej.

Ebooki:

• Rozgrzewka przed treningiem
• Trening z gumami oporowymi dla Kobiet (wersja materiałowa oraz latexowa)
• Trening z gumami oporowymi POWER BADNS dla początkujących oraz bardziej zaawansowanych
• Trening z gumami oporowymi EKSPANDERAMI dla każdego, od początkujących do zaawansowanych (od 4kg do 100kg obciążenia)
• Trening na piłce gimnastycznej
• Masażery - jak prawidłowo wykonać masaż by rozluźnić mięśnie
• Rozciąganie po treningu

Produkty:

Nie zapomnij też o naszym asortymencie sprzętu sportowego, który pomoże Ci wyciągnąć jeszcze więcej z każdego treningu. Wybierz spośród:

• Gumy oporowe
• Drążek do podciągania
• Deska do pompek
• Ściskacz do ćwiczeń
• Piłki gimnastyczne
• Kijki trekingowe
• Piłki i wałki do masażu

Zrób pierwszy krok ku swoim celom już dziś!

Zainwestuj z swoją formę i odkryj pełnię swojego potencjału dzięki EVI SPORT. 

Sprawdź naszą ofertę i zacznij działać od zaraz!