eBook: Trening z gumami oporowymi POWER BANDS dla początkujących oraz bardziej zaawansowanych

Zestaw gum oporowych o różnych poziomach oporu, które umożliwiają wszechstronny trening siłowy, poprawę elastyczności oraz modelowanie sylwetki. Idealne dla osób na każdym poziomie zaawansowania – od początkujących po zaawansowanych sportowców. Gumy są lekkie, trwałe i wygodne z użyciu, dzięki czemu możesz ćwiczyć z dowolnym miejscu – z domu, na siłowni czy z plenerze.

Opis ogólny – Częstotliwość ćwiczeń i progresja

• Częstotliwość ćwiczeń

Aby maksymalnie wykorzystać potencjał treningu z gumami oporowymi, zalecamy wykonywanie treningów 3-4 razy z tygodniu. Takie podejście pozwala na skuteczne budowanie siły i poprawę elastyczności, jednocześnie dając mięśniom wystarczająco czasu na regenerację. Odpoczynek jest kluczowy, aby uniknąć przetrenowania i kontuzji, a także umożliwić mięśniom odbudowę i wzrost.

• Progresja treningu

1) Początkowy poziom (1-2 tygodnie):

• Zacznij od gum o lekkim oporze: Rozpocznij trening od gumy żółtej (łatwy opór). Wykonuj ćwiczenia z umiarkowanym tempie, skupiając się na poprawnej technice. Na początku może być wystarczające wykonanie 2-3 serii po 10-12 powtórzeń dla każdego ćwiczenia.

2) Stopniowe zwiększanie intensywności (3-4 tygodnie):

• Przejdź do gum o średnim oporze: Po 2-3 tygodniach, gdy poczujesz, że obecny poziom oporu stał się zbyt łatwy, zacznij używać gumy czerwonej lub czarnej (średni opór). Możesz zwiększyć liczbę serii do 3-4 oraz liczby powtórzeń do 12-15 z każdym ćwiczeniu.

3) Zaawansowany poziom (5-6 tygodni i dalej):

• Używaj gum o wysokim oporze: Kiedy trening z gumą czerwoną i czarną (średni opór) stanie się dla Ciebie komfortowy, możesz przejść do gumy fioletowej (mocny opór). Dostosuj liczbę serii do 4-5 i wykonuj 15-20 powtórzeń z każdym ćwiczeniu. Regularnie zwiększaj intensywność poprzez dodanie dodatkowych serii lub powtórzeń.

Dostosowanie i modyfikacja:

1. Różnorodność ćwiczeń: Aby utrzymać motywację i stymulować mięśnie, regularnie wprowadzaj nowe ćwiczenia lub zmieniaj ich kolejność. Możesz również eksperymentować z różnymi układami gum, aby zwiększyć wyzwanie treningowe.
2. Zmienność oporu: Używaj gum o różnym poziomie oporu z zależności od wykonywanego ćwiczenia lub dnia treningowego. Pomaga to z optymalnym rozwoju różnych grup mięśniowych i zapobiega monotonii z treningu.

Ćwiczenia z gumami oporowymi

Poniżej znajdziesz zestaw ćwiczeń na różne partie mięśniowe, które możesz wykonywać z naszym zestawem gum oporowych EVI SPORT.

Każde ćwiczenie opatrzone jest instrukcją, jak poprawnie je wykonywać.

Pamietaj aby przed każdym treningiem rozgrzać mięśnie:

eBook - Rozgrzewka przed treningiem

Zalecamy wybór maksymalnie trzech ćwiczeń na każdą partię ciała podczas jednej sesji treningowej.

* W zestawie znajduje się po kilka różnych ćwiczeń dla każdej grupy mięśniowej, aby zapewnić wszechstronne zaangażowanie i optymalny rozwój wszystkich jej obszarów. Każde z tych ćwiczeń oddziałuje nieco inaczej na mięśnie, co pozwala na ich pełniejsze zaangażowanie i efektywniejszą pracę. Taka różnorodność wspiera równomierny rozwój, zwiększa siłę i mobilność, a także zapobiega przeciążeniom oraz kontuzjom.

UWAGA! Część ćwiczeń z Power Bands pokrywa się z ćwiczeniami z EKSPANDERAMI - aby nie powtarzać tych samych ruchów z eBooku dodamy odniesienia do odpowiednich materiałów VIDEO.

Czworogłowe uda

• Przysiady z gumą

Seria: 3 serie po 12 powtórzeń

Jak wykonać: Załóż gumę nad kolanami, stopy ustaw na szerokość bioder. Wykonaj przysiad, utrzymując napięcie na gumie i pilnując, aby kolana nie schodziły się do środka. Zatrzymaj się na dole, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

• Wznosy bioder

Seria: 4 serie po 15 powtórzeń

Jak wykonać: Leżąc na plecach, załóż gumę nad kolana, nogi zgięte, stopy na szerokość bioder. Unieś biodra do góry, mocno napinając pośladki, zatrzymaj się na górze na 2 sekundy, po czym wróć do pozycji wyjściowej.

Więcej ćwiczeń na mięśnie czworogłowego uda zobaczysz pod tym linkiem: eBook - Trening z EKSPANDERAMI

Dwugłowe uda/pośladki

• Martwy ciąg z gumą

Seria: 3 serie po 12 powtórzeń

Jak wykonać: Stojąc na gumie, chwyć ją obiema rękami. Z lekkim zgięciem kolan pochyl się z przód, utrzymując plecy proste. Podnieś się, napinając pośladki i mięśnie dwugłowe.

• Zakrok z gumą

Seria: 3 serie po 12 powtórzeń na każdą nogę

Jak wykonać: Stań na gumie, drugą stronę przełóż na barkach. Wykonaj zakrok jedną nogą, schodząc nisko do przysiadu. Wróć do pozycji wyjściowej i zmień nogę.

• Zginanie kolana z gumą leżąc na brzuchu

Seria: 3 serie po 12 powtórzeń na każdą nogę

Jak wykonać: Połóż się na brzuchu, gumę jedną stroną zahacz o stabilny obiekt, drugą stronę załóż na nogę na wysokości kostki. Leżąc z prostymi plecami uginaj kolano przyciągając nogę z kierunku pośladków. Utrzymaj pozycję przez 2 sekundy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Więcej ćwiczeń na mięśnie dwugłowe uda/pośladki zobaczysz pod tym linkiem: eBook - Trening z EKSPANDERAMI

Plecy

• Wiosłowanie z pochyleniu z gumą

Seria: 4 serie po 12 powtórzeń

Jak wykonać: Stań na gumie, nogi na szerokość bioder. Pochyl się do przodu, trzymając plecy proste. Chwyć gumę obiema rękami i przyciągaj ją z stronę bioder, napinając mięśnie pleców.

• Ściąganie gumy do barków

Seria: 3 serie po 12 powtórzeń

Jak wykonać: Zaczep gumę o bezpiecznie zamonotwany obiekt. Złap niezależnie obie końcówki gumy z dłonie. Klęcząc ściągaj ręce z dół czując napięcie pleców, chwilę przytrzymaj. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.

• Przyciąganie gumy z siadzie

Seria: 3 serie po 15 powtórzeń

Jak wykonać: Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi przed sobą. Przełóż gumę wokół stóp i chwyć jej końce obiema rękami. Przyciągnij gumę do tułowia, napinając mięśnie pleców, po czym powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Więcej ćwiczeń na plecy zobaczysz pod tym linkiem: eBook - Trening z EKSPANDERAMI

Klatka piersiowa

• Rozpiętki z gumą

Seria: 3 serie po 12 powtórzeń

Jak wykonać: Stań prosto, gumę umieść za plecami na wysokości klatki piersiowej. Chwyć końce gumy obiema rękami i wykonuj ruch przypominający rozpiętki – rozciągaj gumę, przesuwając ręce na boki. Wróć do pozycji wyjściowej.

• Pompki z gumą oporową

Seria: 3 serie po 10 powtórzeń

Jak wykonać: Umieść gumę wokół pleców i chwyć jej końce z dłoniach. Przyjmij pozycję pompki, utrzymując ciało z linii prostej. Wykonaj pompkę, a gumę napinaj, kiedy zbliżasz klatkę piersiową do ziemi. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.

• Wyciskanie gumy nad głową

Seria: 4 serie po 12 powtórzeń

Jak wykonać: Stań prosto, trzymając gumę z dłoniach. Ustaw ręce na wysokości barków, a następnie wyciśnij gumę nad głowę, napinając mięśnie klatki piersiowej i barków. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.

• Wypchnięcia rąk na płasko

Seria: 3 serie po 15 powtórzeń

Jak wykonać: Połóż się na plecach, banda przeciągnij pod sobą łapiąc go z obu stron. Wykonuj ruch wyciskania sztangi na płaskiej laweczce utrzymując średnie do mocnego napięcie na Power Bandzie. Powróć powoli do pozycji wyjściowej.

Więcej ćwiczeń na klatkę piersiową zobaczysz pod tym linkiem: eBook - Trening z EKSPANDERAMI

Barki

• Unoszenie rąk z gumą z przód

Seria: 3 serie po 12 powtórzeń

Jak wykonać: Stań prosto, stopy na szerokość bioder, gumę trzymasz z dłoniach na wysokości bioder. Unieś ręce z przód do wysokości barków, napinając mięśnie ramion i barków. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.

• Unoszenie rąk z gumą na boki

Seria: 3 serie po 12 powtórzeń

Jak wykonać: Trzymaj gumę z dłoniach, stopy na szerokość bioder. Unieś ręce na boki, do wysokości barków, kontrolując napięcie gumy. Wróć powoli do pozycji wyjściowej.

• Odwrócone rozpiętki z gumą

Seria: 3 serie po 12 powtórzeń

Jak wykonać: Stań prosto, chwyć gumę obiema rękami przed sobą na wysokości klatki piersiowej, utrzymując delikatne napięcie z gumie. Rozciągaj ją na boki, ściągając łopatki i napinając mięśnie barków oraz pleców. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Więcej ćwiczeń na barki zobaczysz pod tym linkiem: eBook - Trening z EKSPANDERAMI

Triceps

• Wyciskanie gumy nad głową jedną ręką

Seria: 3 serie po 10 powtórzeń na każdą rękę

Jak wykonać: Stań na gumie, jedną ręką chwyć jej koniec i wyciskaj nad głową. Powoli opuść rękę do pozycji startowej, po czym powtórz na drugą rękę.

• Prostowanie przedramienia z dół z gumą stojąc

Seria: 3 serie po 12 powtórzeń

Jak wykonać: Zaczep gumę o bezpiecznie zamontowany obiekt nad sobą. Stań z lekkim pochyleniu, złag gumę z obie dłonie. Prostuj przedramiona z dół czując napięcie z tricepsie. Wróć do powoli do pozycji wyjściowej.

• Odwodzenie ręki do tyłu z gumą

Seria: 3 serie po 15 powtórzeń na rękę

Jak wykonać: Stań z lekkim rozkroku, chwyć gumę jedną ręką i rozciągnij ją, prostując rękę z tył, napinając mięśnie tricepsa.

Więcej ćwiczeń na triceps zobaczysz pod tym linkiem: eBook - Trening z EKSPANDERAMI

Biceps

• Uginanie ramion z gumą stojąc

Seria: 3 serie po 15 powtórzeń

Jak wykonać: Stań na gumie, trzymając jej końce z dłoniach. Uginaj ramiona, napinając biceps, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.

• Ściąganie ramion z pozycji klęczącej

Seria: 3 serie po 12 powtórzeń na rękę

Jak wykonać: Zawieś z bezpieczny sposób Power Banda, uklęknij na macie. Zginaj ramiona utrzymując proste plecy, podczas zginania wykonaj obrót dłoni. Wróć do pozycji wyjściowej.

• Uginanie ramion z gumą jednorącz

Seria: 3 serie po 12 powtórzeń na rękę

Jak wykonać: Stań na gumie jedną stopą, trzymając jej koniec z jednej ręce. Uginaj ramię, napinając biceps, po czym powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Więcej ćwiczeń na biceps zobaczysz pod tym linkiem: eBook - Trening z EKSPANDERAMI

Łydki

• Wspięcia na palce z gumą

Seria: 3 serie po 20 powtórzeń

Jak wykonać: Stań na gumie, trzymając jej końce z dłoniach. Wykonuj wspięcia na palce, napinając mięśnie łydek, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Więcej ćwiczeń na łydki zobaczysz pod tym linkiem: eBook - Trening z EKSPANDERAMI

Podciąganie na drążku - Power Bands jako ułatwienie

Wiele osób chciałoby się podciągać na drążku lecz ma z tym trudności - powodem mogą być niedostatecznie wypracowane mięśnie, waga oraz wiele innych czynników. Power Bands będą służyć jako ułatwienie na początku.

Dobór gumy: Wybierz odpowiednią gumę (możesz więcej niż jedną). WAŻNE! Im większa waga jest wpisana na gumie tym większa będzie jej pomoc z podciąganiu (dla przykładu guma fioletowa zmniejszy obciążenie mięśni o 25-40kg) - guma będzie "wypychała" do góry zmniejszając obiążenie mięśni. Jeśli zobaczysz postępy to zmniejszaj ilość gum/ich oznaczenie doprowadzając finalnie do samodzielnych podciągnięć.

Ułożenie gumy: Zaczep gumę o drążek (zobacz filmik), drugą stronę przełóż pod stopą (utrzymuj napięcie!). WAŻNE! Guma ma przechodzić między nogami tak by nie krępowała ruchów - druga noga powinna owijać gumę i ją stabilizować - tak by guma nie ześliznęła się ze stopy i nie uderzyła z użytkownika.

Serie: Ten aspekt jest po stronie użytkownika - gumy są dla początkujących, nie ma ustalonej "wymaganej" ilości podciągnięć - jeśli zaczynasz i nie potrafisz się z ogóle podciągnąć to nawet jedno podciągnięcie z gumą będzie świetnym początkiem. Jeśli jesteś z stanie wykonać 10 podciągnięć z daną gumą to podczas kolejnego treningu zmniejsz moc gumy.

Powodzenia i życzymy szybkich postępów!

Trening z gumami oporowymi jest wszechstronny i skuteczny. Możesz go dostosować do swoich potrzeb, zwiększając lub zmniejszając napięcie gum z zależności od poziomu trudności. Każde ćwiczenie angażuje wiele grup mięśniowych, jednocześnie dbając o stabilizację i poprawę mobilności stawów. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, ćwicz regularnie, stopniowo zwiększając obciążenie.

Pamiętaj też o odpowiednim odpoczynku i regeneracji mięśni pomiędzy treningami.

Po zakończeniu treningu rozciąganie jest niezbędnym elementem, który wspomaga osiąganie progresji.

Nierozciągnięte mięśnie pozostają z stanie napięcia, co może ograniczać ich pełny potencjał, nawet jeśli nie jest to odczuwalne bezpośrednio. Regularne rozciąganie pozwala na rozluźnienie mięśni, poprawia ich elastyczność i mobilność, co z kolei przekłada się na lepsze wyniki treningowe oraz zmniejsza ryzyko kontuzji.

Więcej informacji i wskazówek dotyczących rozciągania znajdziesz tutaj 

eBook - Rozciąganie po treningu

Czy jesteś gotowy na więcej inspiracji i narzędzi, które wyniosą Twój trening na wyższy poziom?

Marka EVI SPORT oferuje szeroką gamę ebooków i produktów, które pomogą Ci zrealizować Twoje cele szybciej i skuteczniej.

Ebooki:

• Rozgrzewka przed treningiem
• Trening z gumami oporowymi dla Kobiet (wersja materiałowa oraz latexowa)
• Trening z gumami oporowymi POWER BADNS dla początkujących oraz bardziej zaawansowanych
• Trening z gumami oporowymi EKSPANDERAMI dla każdego, od początkujących do zaawansowanych (od 4kg do 100kg obciążenia)
• Trening na piłce gimnastycznej
• Masażery - jak prawidłowo wykonać masaż by rozluźnić mięśnie
• Rozciąganie po treningu

Produkty:

Nie zapomnij też o naszym asortymencie sprzętu sportowego, który pomoże Ci wyciągnąć jeszcze więcej z każdego treningu. Wybierz spośród:

• Gumy oporowe
• Drążek do podciągania
• Deska do pompek
• Ściskacz do ćwiczeń
• Piłki gimnastyczne
• Kijki trekingowe
• Piłki i wałki do masażu

Zrób pierwszy krok ku swoim celom już dziś!

Zainwestuj z swoją formę i odkryj pełnię swojego potencjału dzięki EVI SPORT. 

Sprawdź naszą ofertę i zacznij działać od zaraz!