Elektronická kniha: Odporový trénink POWER BANDS pro začátečníky a pokročilé uživatele

eBOOK: POWER BANDS trénink s odporovými pásy pro začátečníky i pokročilejší cvičence

Sada posilovacích gum s různými úrovněmi odporu pro všestranný silový trénink, zlepšení flexibility a formování postavy. Ideální pro osoby na všech úrovních od začátečníků až po pokročilé sportovce. Gumičky jsou lehké, odolné a pohodlné na používání, takže můžete cvičit kdekoli - doma, v posilovně nebo venku.

Obecný popis - Frekvence a průběh cvičení

• Frekvence cvičení

Abyste maximalizovali potenciál tréninku s odporovými pásy, doporučujeme provádět cvičení 3-4krát týdně. Tento přístup vám umožní efektivně budovat sílu a zlepšovat flexibilitu a zároveň poskytne vašim svalům dostatek času na regeneraci. Odpočinek je zásadní, abyste se vyhnuli přetrénování a zranění a umožnili svalům obnovu a růst.

• Tréninková progrese

1) Počáteční úroveň (1-2 týdny):

• Začněte s gumičkami s lehkým odporem: začněte trénovat se žlutou gumou (lehký odpor). Cviky provádějte v mírném tempu a zaměřte se na správnou techniku. Na začátku může stačit provést 2-3 série po 10-12 opakováních u každého cviku.

2) Postupně zvyšujte intenzitu (3-4 týdny):

• Přechod na gumy se středním odporem: Po 2-3 týdnech, kdy budete mít pocit, že současná úroveň odporu je příliš snadná, začněte používat červené nebo černé gumy (střední odpor). Můžete zvýšit počet sérií na 3-4 a počet opakování na 12-15 u každého cviku.

3) Pokročilá úroveň (5-6 týdnů a více):

• Až se pro vás trénink s červenou a černougumou (střední odpor) stane pohodlným, můžete přejít na fialovou gumu (silný odpor). Upravte počet sérií na 4-5 a provádějte 15-20 opakování u každého cviku. Intenzitu pravidelně zvyšujte přidáváním dalších sérií nebo opakování.

Přizpůsobujte se a modifikujte:

1. Pestrost cviků: Abyste si udrželi motivaci a stimulovali svaly, pravidelně zavádějte nové cviky nebo měňte jejich pořadí. Můžete také experimentovat s různým rozložením gumových pásů, abyste zvýšili tréninkovou náročnost.
2. Variabilita odporu: Používejte gumičky s různou úrovní odporu v závislosti na prováděném cviku nebo na tréninkovém dni. To pomáhá optimalizovat rozvoj různých svalových skupin a zabraňuje monotónnosti vašeho tréninku.

Cvičení s odporovými pásy

Níže naleznete sadu cviků pro různé svalové partie, které můžete provádět s naší sadou odporových gum EVI SPORT.

Ke každému cviku je připojen návod, jak jej správně provádět.

Před každým cvičením nezapomeňte svaly zahřát:

Zahřátí před tréninkem

Doporučujeme zvolit maximálně tři cviky pro každou část těla během jednoho tréninku.

* Pro každou svalovou skupinu je zařazeno několik různých cviků, aby bylo zajištěno komplexní zapojení a optimální rozvoj všech svalových partií. Každý cvik působí na svaly trochu jinak, což umožňuje jejich plnější zapojení a efektivnější práci. Tato rozmanitost podporuje rovnoměrný rozvoj, zvyšuje sílu a pohyblivost a zabraňuje přetížení a zranění.

UPOZORNĚNÍ: Některé cviky s Power Bands se překrývají s cviky s EXPANDERY - abychom se vyhnuli opakování stejných pohybů v e-knize, přidáme odkazy na příslušné VIDEO záběry.

Čtyřhlavý sval stehenní

• Dřepy s gumovou páskou

Série: 3 série po 12 opakováních

Jak provádět: Dřepy: Připněte si gumový pás přes kolena, nohy jsou od sebe na šířku boků. Proveďte dřep, udržujte napětí na gumičce a dbejte na to, aby kolena neklesala dovnitř. V dolní části se zastavte a poté se vraťte do výchozí polohy.

• Zvedá kyčelní kloub

Série: 4 série po 15 opakováních

Jak provádět: Lehněte si na záda, přes kolena si dejte gumový pás, nohy pokrčte, chodidla rozkročte na šířku boků. Zvedejte boky vzhůru, pevně napněte hýžďové svaly, nahoře udělejte 2 vteřiny pauzu a poté se vraťte do výchozí polohy.

Další cviky na čtyřhlavý sval stehenní si můžete prohlédnout na tomto odkazu: eBook - Cvičení s EXPANDERY

Bicepsy/stehna

• Mrtvý tah s gumou

Série: 3 série po 12 opakováních

Jak provádět: Stojíme na gumě a uchopíme ji oběma rukama. S mírným pokrčením v kolenou se předkloňte a udržujte rovná záda. Zvedněte se nahoru a napněte hýžďové a bicepsové svaly.

• Zakrok s gumou

Series: 3 série po 12 opakováních na každou nohu

Jak provádět: Stoj na gumě, druhou stranu si dejte přes ramena. Proveďte pokrčmo jednou nohou a jděte nízko do dřepu. Vraťte se do výchozí polohy a vyměňte nohy.

• Ohnutí kolen s gumičkou vleže na břiše

Série: 3 série po 12 opakováních na každou nohu

Jak provádět: Lehněte si na břicho, gumičku jednou stranou zahákněte za stabilní předmět, druhou stranu položte na nohu ve výšce kotníku. V leže s rovnými zády pokrčte koleno a přitáhněte nohu k hýždím. V této poloze vydržte 2 sekundy, poté se vraťte do výchozí polohy.

Další cviky na bicepsy/ stehenní svaly najdete na tomto odkazu : eBook - Workout with EXPANDERS (Cvičení s EXPANDERY)

Zpět

• Šikmé veslování s gumičkou

Série: 4 série po 12 opakováních

Jak provádět: Stoj na gumovém pásu, nohy rozkročené na šířku boků. Předkloňte se, záda držte rovná. Uchopte gumičku oběma rukama a přitáhněte ji k bokům, přičemž napněte zádové svaly.

• Přitažení gumy k ramenům

Series: 3 série po 12 opakováních

Jak provádět: Postup: Zahákněte gumičku za pevně připevněný předmět. Uchopte oba konce gumy nezávisle na sobě do rukou. V kleče stáhněte ruce dolů s pocitem napětí v zádech, chvíli vydržte. Pomalu se vraťte do výchozí polohy.

• Tahání za gumičku vsedě

Série: 3 série po 15 opakováních

Jak se provádí: Provedení: Sedněte si na podlahu a nohy natáhněte před sebe. Obtočte si gumu kolem nohou a oběma rukama uchopte její konce. Napnutím zádových svalů přitáhněte gumičku k trupu a pomalu se vraťte do výchozí polohy.

Další cviky na záda najdete na tomto odkazu : eBook - Cvičení s EXPANDERY

Hrudník

• Natahuje se pomocí gumičky

Série: 3 série po 12 opakováních

Jak provádět: Stojte rovně, gumičku umístěte za záda v úrovni hrudníku. Uchopte konce gumy oběma rukama a proveďte pohyb podobný strečinku - natáhněte gumu pohybem paží ze strany na stranu. Vraťte se do výchozí polohy.

• Čerpadla s odporovou pryží

Řada: Série: 3 série po 10 opakováních

Jak provádět: Postup: Umístěte gumový pás kolem zad a konce uchopte do rukou. Zaujměte pozici kliku a udržujte tělo v rovné linii. Proveďte klik a držte gumu napnutou, zatímco přibližujete hrudník k zemi. Pomalu se vraťte do výchozí polohy.

• Lisování gumového pásu nad hlavou

Série: 4 série po 12 opakováních

Jak provádět: Stojte rovně a držte gumový pás v rukou. Ruce umístěte do výšky ramen a poté stlačte gumový pás nad hlavou, přičemž napněte hrudní a ramenní svaly. Pomalu se vraťte do výchozí polohy.

• Push-upy na plocho

Série: 3 série po 15 opakováních

Jak provádět: Lehněte si na záda, přitáhněte pásek pod sebe a zachyťte ho na obou stranách. Proveďte pohyb kliků s činkou na plochý výpad, přičemž udržujte střední až pevné napětí na Power Bandu. Pomalu se vraťte do výchozí polohy.

Další cviky na hrudník najdete na tomto odkazu: eBook - Cvičení s EXPANDERY

Ramena

• Zvedání rukou dopředu s gumičkou

Série: 3 série po 12 opakováních

Jak provádět: Stůjte rovně, nohy rozkročené na šířku boků, gumový pás držte v rukou ve výšce boků. Zvedněte paže dopředu do výšky ramen a napněte svaly paží a ramen. Pomalu se vraťte do výchozí polohy.

• Zvedněte ramena s gumovým páskem do stran

Série: 3 série po 12 opakováních

Jak se provádí: Držte gumový pás v rukou, nohy jsou od sebe na šířku boků. Zvedejte paže do stran do výšky ramen a kontrolujte napětí gumičky. Pomalu se vraťte do výchozí polohy.

• Obrácené úseky s gumou

Série: 3 série po 12 opakováních

Jak provádět: Uchopte gumičku oběma rukama před sebou v úrovni hrudníku a udržujte mírné napětí v gumičce. Protahujte ji ze strany na stranu, přitom stahujte lopatky k sobě a zatínejte ramenní a zádové svaly. Pomalu se vraťte do výchozí polohy.

Další cviky na ramena najdete na tomto odkazu: eBook - Cvičení s EXPANDERY

Tricepsy

• Stisk gumového pásu nad hlavou jednou rukou

Série: 3 série po 10 opakováních na každou ruku

Jak se provádí: Stoupněte si na gumový pás, uchopte jeho konec jednou rukou a stlačte jej nad hlavu. Pomalu spusťte ruku do výchozí polohy a poté opakujte druhou rukou.

• Narovnání předloktí dolů pomocí stojící gumičky

Série: 3 série po 12 opakováních

Jak provádět: Postup: Zavěste gumový pás na pevně připevněný předmět nad vámi. Postavte se do mírného předklonu a gumičku uchopte do obou rukou. Napněte předloktí směrem dolů a vnímejte napětí v tricepsech. Pomalu se vraťte do výchozí polohy.

• Reverzní prodloužení ramene s gumou

Série: 3 série po 15 opakováních na každou ruku

Jak provádět: Stoj mírně rozkročný, jednou rukou uchopte gumičku a napněte ji tak, že narovnáte paži dozadu a napnete tricepsové svaly.

Další cviky na tricepsy najdete na tomto odkazu : eBook - Training with EXPANDERS

Bicepsy

• Ohýbání paže se stojící gumičkou

Série: 3 série po 15 opakováních

Jak provádět: Stoj na gumovém pásu, konce držte v rukou. Pokrčte paže, ohněte bicepsy a pomalu se vraťte do výchozí polohy.

• Tah rukou v kleče

Série: 3 série po 12 opakováních na každou ruku

Jak provádět: Provedení: Zavěste Power Band bezpečným způsobem, klekněte si na podložku. Ohýbejte paže a udržujte rovná záda, během ohýbání provádějte rotaci rukou. Vraťte se do výchozí polohy.

• Ohýbání paží pomocí jednoramenné gumové pásky

Série: 3 série po 12 opakováních na každou ruku

Jak provádět: Stoj na gumovém pásu jednou nohou, konec držte v jedné ruce. Ohněte paži, ohněte biceps a pomalu se vraťte do výchozí polohy.

Další cviky na bicepsy najdete na tomto odkazu: eBook - Cvičení s EXPANDERY

Lokty

• Kliky s gumičkou

Série: 3 série po 20 opakováních

Jak provádět: Stoj na gumičce, konce držte v rukou. Provádějte výstupy na špičky a zároveň napněte lýtkové svaly, poté se pomalu vraťte do výchozí polohy.

Další cviky na lýtka najdete na tomto odkazu : eBook - Cvičení s EXPANDERY

Tahy nahoru - Power Bands pro usnadnění

Mnoho lidí by se rádo vytáhlo na hrazdu, ale dělá jim to potíže - důvodem může být nedostatečný svalový rozvoj, hmotnost a mnoho dalších faktorů. Power Bands poslouží jako pomůcka v začátcích.

Výběrbandáže: Vyberte si správnou bandáž (můžete si vybrat více než jednu). DŮLEŽITÉ: Čím větší váha je na gumě napsána, tím více pomůže při přítahu (například fialová guma sníží svalovou zátěž o 25-40 kg) - guma bude "tlačit nahoru" a snižovat svalovou zátěž. Pokud vidíte pokroky, snižte počet gumiček/jejich označení, což nakonec povede k samostatným přítahům.

Umístění gumy: Zahákněte gumu za tyč (viz video), druhou stranu si dejte pod nohu (udržujte napětí!). DŮLEŽITÉ: Guma by měla jít mezi nohama tak, aby neomezovala v pohybu - druhá noha by měla gumu obepínat a stabilizovat - aby vám guma nesklouzla z nohy a nezasáhla vás.

Série: Tento aspekt je na straně uživatele - gumičky jsou určeny pro začátečníky, není stanoven žádný "povinný" počet přítahů - pokud začínáte a neumíte se vůbec přitáhnout, pak i jeden přítah s gumičkou bude skvělý začátek. Pokud jste schopni udělat 10 přítahů s určitou gumou, pak při dalším tréninku snižte sílu gumy.

Hodně štěstí a přejeme vám rychlé pokroky!

Trénink s odporovými pásy je všestranný a účinný. Můžete si ho přizpůsobit svým potřebám, zvyšovat nebo snižovat napětí gumových pásů v závislosti na úrovni obtížnosti. Každý cvik zapojuje více svalových skupin a zároveň dbá na stabilizaci a zlepšení pohyblivosti kloubů. Nejlepších výsledků dosáhnete pravidelným cvičením s postupným zvyšováním zátěže.

Nezapomínejte také na dostatečný odpočinek a regeneraci svalů mezi cvičeními.

Protažení po tréninku je nezbytným prvkem, který vám pomůže dosáhnout progrese.

Nenatažené svaly zůstávají v napětí, což může omezit jejich plný potenciál, i když to není přímo cítit. Pravidelné protahování umožňuje svalům uvolnit se, zlepšuje jejich pružnost a pohyblivost, což se následně projevuje v lepších tréninkových výsledcích a snižuje riziko zranění.

Další informace a tipy týkající se strečinku naleznete zde.

Elektronická kniha - Protahování po tréninku

Jste připraveni na další inspiraci a nástroje, které posunou váš trénink na vyšší úroveň?

Značka EVI SPORT nabízí širokou škálu elektronických knih a produktů, které vám pomohou dosáhnout vašich cílů rychleji a efektivněji.

Elektronické knihy:

• Rozcvičení před tréninkem
• Trénink s odporovou gumou pro ženy (látková a latexová verze)
• POWER BADNS trénink na odporové pásce pro začátečníky i pokročilejší cvičence.
• EKSPANDER trénink s odporovou gumou pro všechny, od začátečníků až po pokročilé (od 4kg do 100kg zátěže)
• Cvičení na gymnastickém míči
• Masážní stroje - jak správně masírovat pro uvolnění svalů
• Protahování po tréninku

Products:

A nezapomeňte na naši nabídku sportovního vybavení, které vám pomůže vytěžit z každého tréninku ještě více. Vybírejte z:

• Odporové gumy
• tyč na tahání
• Push-up deska
• Cvičební mačkadla
• Gymbaly
• Trekingové hole
• Masážní míče a válečky

Udělejte první krok ke svým cílům ještě dnes!

Investujte do své formy a objevte svůj plný potenciál s EVI SPORT.

Prohlédněte si naši nabídku a začněte hned!