eBook: Protahování po tréninku

eBOOK: Protahování po tréninku

Proč je důležité protažení po tréninku?

Protažení po tréninku je klíčovou součástí každé cvičební rutiny, protože pomáhá snižovat svalové napětí, zlepšovat pružnost a urychlovat regeneraci. Pravidelné provádění strečinku nejen snižuje riziko zranění, ale také zvyšuje rozsah pohybu a podporuje celkovou kondici.

Níže naleznete komplexního průvodce protahováním různých svalových skupin, které můžete provádět po tréninku, abyste se cítili uvolněně a lépe připraveni na další tréninkový den.

Protažení čtyřhlavého stehenního svalu

Protahování kvadricepsů ve stoje

Série: 1

Čas: 30-45 sekund pro každou nohu

Jak provádět: Stoj, pokrčte jednu nohu v koleni, přitáhněte chodidlo k hýždi a uchopte ho rukou. Jemně přitáhněte nohu nahoru, abyste pocítili protažení v přední části stehna.

Protahování čtyřhlavého svalu vleže

Série: 1

Čas: 30-45 sekund pro každou nohu

Jak provádět: Lehněte si na břicho, pokrčte jednu nohu v koleni a uchopte chodidlo rukou. Jemně přitáhněte chodidlo k hýždím, abyste protáhli stehenní svaly.

Protažení čtyřhlavého stehenního svalu v kleče

Série: 1

Čas: 30-45 sekund pro každou nohu

Jak provádět: 1: Klekněte si na jednu nohu a druhou nohu natáhněte dopředu. Uchopte chodidlo klečící nohy a přitáhněte ho k hýždím.

Protažení čtyřhlavého svalu stehenního v pozici motýla

Série: 1

Čas: 30-45 sekund

Jak provádět: Sedněte si na zem, nohy mějte u sebe a přitáhněte je k sobě. Jemně přitlačte kolena k zemi, abyste pocítili protažení v přední části stehen.

Protažení bicepsového svalu stehna

Protažení bicepsu ve stoje

Série: 1

Čas: 30-45 sekund pro každou nohu

Jak provádět: 1: Zvedněte jednu nohu dopředu a opřete ji o vyvýšenou plošinu (např. židli). Předkloňte se a snažte se dotknout špiček nohou.

Protažení bicepsů vsedě

Série: 1

Čas: 30-45 sekund pro každou nohu

Jak provádět: 1: Sedněte si na zem, jednu nohu narovnejte a druhou pokrčte v koleni. Předkloňte se k narovnané noze a snažte se dosáhnout na špičky.

Protažení bicepsu vleže

Série: 1

Čas: 30-45 sekund pro každou nohu

Jak provádět: Lehněte si na záda, pokrčte jednu nohu v koleni, uchopte chodidlo, přitáhněte ho k hrudníku a nohu narovnejte.

Protažení bicepsů vkleče

Série: 1

Čas: 30-45 sekund pro každou nohu

Jak provádět: Klekněte si na jednu nohu, druhou nohu natáhněte před sebe a opřete se patou o zem. Předkloňte se a vnímejte protažení v zadní části stehna.

Protažení bicepsů ve stoji u zdi

Série: 1

Čas: 30-45 sekund pro každou nohu

Jak se provádí: Stojte u zdi, jednu nohu položte na zeď nebo nízký povrch, předkloňte se k noze a pociťujte protažení v zadní části stehna.

Protahování hýžďových svalů

Protahování hýždí vleže (poloha holuba)

Série: 1

Čas: 30-45 sekund na každou stranu

Jak se provádí: Lehněte si na záda, pokrčte jednu nohu a kotník položte na opačné koleno. Přitáhněte nohu k hrudníku a vnímejte protažení v hýždích.

Protahování hýždí vsedě

Série: 1

Čas: 30-45 sekund na každou stranu

Jak se provádí: Provedení: Sedněte si na podlahu, jednu nohu mějte rovnou a druhou nohu zastavte o rovnou nohu. Jemně přitahujte koleno k opačné straně a vnímejte protažení hýždí.

Protahování hýždí vleže (kroutící se poloha)

Série: 1

Čas: 30-45 sekund na každé straně

Jak se provádí: Lehněte si na záda, pokrčte nohy v kolenou a jemně jimi pohybujte na jednu stranu a snažte se dotknout země. V této poloze vydržte a vnímejte protažení hýždí.

Protažení hýždí na všech čtyřech (pozice psa)

Série: 1

Čas: 30-45 sekund na každou stranu

Jak se provádí: Provedení: Klekněte si na všechny čtyři, jednu nohu posuňte směrem k předloktí a druhou nohu natáhněte dozadu. Spusťte boky směrem k zemi a vnímejte protažení hýždí a boků.

Protahování lýtkových svalů

Protažení lýtek ve stoje (o zeď)

Série: 1

Čas: 30-45 sekund pro každou nohu

Jak se provádí: Stojte opřeni o zeď, jednu nohu natáhněte dozadu, patu držte nad zemí a druhou nohu mírně pokrčte. Předkloňte se a vnímejte protažení v lýtku.

Protažení lýtek ve stoje (dolů)

Série: 1

Čas: 30-45 sekund

Jak se provádí: Postavte se do pozice "pyramidy", ruce položte na zem a boky zvedněte nahoru. Spusťte paty směrem k zemi a vnímejte protažení v lýtkách.

Protažení lýtek vsedě

Série: 1

Čas: 30-45 sekund pro každou nohu

Jak se provádí: Sedněte si na zem, jednu nohu mějte před sebou rovně a druhou pokrčenou v koleni. Předkloňte se k narovnané noze a vnímejte protažení lýtka.

Protažení lýtek v kleče

Série: 1

Čas: 30-45 sekund pro každou nohu

Jak se provádí: Klekněte si na jednu nohu a druhou nohu natáhněte dopředu, patou se opřete o zem. Předkloňte se a vnímejte protažení v zadní části lýtka.

Protažení lýtek na schodech

Série: 1

Čas: 30-45 sekund pro každou nohu

Jak provádět: Provedení: Postavte se na schody, paty vyčnívají přes okraj. Pomalu spouštějte paty dolů a vnímejte protažení v lýtkách.

Protahování břišních svalů

Protažení břicha v leže na břiše (poloha kobry).

Série: 1

Čas: 30-45 sekund

Jak se provádí: Lehněte si na břicho, opřete se o předloktí, zvedněte hrudník a stáhněte hlavu dozadu. Vnímejte protažení v oblasti břicha.

Protažení břicha v kleče (poloha dítěte)

Série: 1

Čas: 30-45 sekund

Jak se provádí: Klekněte si, posaďte se na paty, spusťte trup dolů a ruce natáhněte před sebe. V této poloze vydržte a vnímejte protažení břicha a zad.

Protažení břicha ve stoje (poloha s rukama nahoře)

Série: 1

Čas: 30-45 sekund

Jak se provádí: Stojte rovně, zvedněte ruce nahoru a nakloňte se do strany, přičemž cítíte protažení bočních břišních svalů.

Protahování břicha v leže na zádech (kroutící se poloha).

Série: 1

Doba trvání: 30-45 sekund na každé straně

Jak se provádí: Lehněte si na záda, pokrčte nohy v kolenou a jemně jimi pohybujte směrem k jedné straně, ruce držte na zemi a vnímejte protažení břicha.

Protahování zádových svalů

Protažení zad v poloze dítěte

Série: 1

Čas: 30-45 sekund

Jak se provádí: Klekněte si, posaďte se na paty a poté se předkloňte a natáhněte ruce před sebe. Vnímejte protažení v zádech.

Protažení zad vleže na zádech (poloha kartáče)

Série: 1

Čas: 30-45 sekund

Jak se provádí: Lehněte si na záda, přitáhněte kolena k hrudníku a pak se jemně pohupujte ze strany na stranu a vnímejte protažení zad.

Protažení zad v kleče (pozice kočky a krávy)

Série: 1

Čas: 30-45 sekund

Jak se provádí: Klekněte si na všechny čtyři, střídavě zakulacujte záda nahoru (pozice kočky) a dolů (pozice krávy) a vnímejte protažení zad.

Protažení zad vsedě (zkroucená poloha)

Série: 1

Čas: 30-45 sekund na každé straně

Jak se provádí: Vsedě na zemi narovnejte nohy a poté natočte horní část těla směrem k jedné noze, přičemž pocítíte protažení zad.

Protažení zad ve stoje (poloha hada)

Série: 1

Čas: 30-45 sekund

Jak se provádí: Stůjte rovně, ruce zvedněte a pak se předkloňte, snažte se dotknout země a vnímejte protažení zad.

Protahování svalů hrudníku

Protažení hrudníku u zdi

Série: 1

Čas: 30-45 sekund na každé straně

Jak se provádí: Stojte opřeni o zeď, natáhněte jednu ruku do strany a jemně otáčejte tělem na opačnou stranu a vnímejte protažení hrudníku.

Protahování hrudníku vleže na břiše

Série: 1

Čas: 30-45 sekund

Jak se provádí: V leže na břiše natáhněte ruce před sebe a jemně spouštějte hrudník směrem k zemi a vnímejte protažení hrudníku.

Protažení hrudníku ve stoje

Série: 1

Čas: 30-45 sekund

Jak provádět: Stůjte rovně, ruce spojte za zády, jemně zvedejte paže nahoru a dozadu a vnímejte protažení hrudníku.

Protažení hrudníku vsedě

Série: 1

Čas: 30-45 sekund

Jak provádět: Sedněte si rovně, ruce sepněte za zády, zvedněte paže a pociťujte protažení hrudníku.

Protažení hrudníku vsedě

Série: 1

Čas: 30-45 sekund

Jak provádět: Sedněte si rovně, ruce sepněte za zády, zvedněte paže a pociťujte protažení hrudníku.

Protažení hrudníku vleže na zádech (poloha rukou na boku)

Série: 1

Čas: 30-45 sekund

Jak se provádí: Leh na zádech, ruce natažené do strany, jemně spusťte ruce k zemi a vnímejte protažení hrudníku.

Protažení ramenních svalů

Protažení ramen v kleče

Série: 1

Čas: 30-45 sekund na každé straně

Jak provádět: Klekněte si na všechny čtyři, jednu ruku natáhněte dopředu a ramena spusťte směrem k zemi, přičemž pocítíte protažení v ramenou.

Extenze ramen vleže na zádech

Série: 1

Čas: 30-45 sekund na každou stranu

Jak se provádí: Lehněte si na záda, jednu ruku natáhněte do strany, druhou rukou jemně zatlačte na rameno a pociťujte protažení v rameni.

Protažení ramen vsedě

Série: 1

Čas: 30-45 sekund na každou stranu

Jak se provádí: Stojte rovně, jednu ruku držte za zády, druhou před sebou, jemně pohybujte paží dozadu a zároveň tlačte hrudník dopředu, cítíte protažení v ramenou.

Natažení ramene ke zdi

Série: 1

Čas: 30-45 sekund na každé straně

Jak se provádí: Stojte u zdi, jednou rukou se opřete o zeď, jemně otáčejte tělem na opačnou stranu a vnímejte protažení ramene.

Protahování předloktí

Protažení předloktí shora

Série: 1

Čas: 30 sekund na každou paži

Jak provádět: Stojte rovně, natáhněte jednu ruku před sebe, pak uchopte prsty druhé ruky a jemně přitáhněte prsty k předloktí a vnímejte protažení.

Protažení předloktí zespodu

Série: 1

Čas: 30 sekund na každou paži

Jak na to: Postavte se rovně, natáhněte jednu ruku před sebe tak, aby prsty směřovaly dolů, pak uchopte prsty druhé ruky a jemně přitáhněte prsty k předloktí, přičemž pocítíte protažení.

Protažení po tréninku je nesmírně důležitým prvkem, který je často opomíjen a který pomáhá minimalizovat riziko přetížení a pomáhá zotavit unavené svaly.

Pravidelné protahování podporuje lepší držení těla, snižuje bolest svalů a přispívá k celkové kondici a zdraví. Po každém tréninku se vyplatí věnovat několik minut navíc péči o své tělo a zajistit jeho plnou regeneraci. Nezapomeňte provádět každou pozici pomalu a citlivě a soustřeďte se na dýchání a pocit svalů.

Jste připraveni na další inspiraci a nástroje, které posunou váš trénink na vyšší úroveň?

Značka EVI SPORT nabízí širokou škálu elektronických knih a produktů, které vám pomohou dosáhnout vašich cílů rychleji a efektivněji.

Elektronické knihy:

Products:

A nezapomeňte na naši nabídku sportovního vybavení, které vám pomůže vytěžit z každého tréninku ještě více. Vybírejte z:

Odporové gumy
tyč na tahání
Push-up deska
Cvičební mačkadla
Gymbaly
Trekingové hole
Masážní míče a válečky

Udělejte první krok ke svým cílům ještě dnes!

eBook: Protahování po tréninku