doprava zdarma Z 647,00 CZK

eBook: Odporový trénink s gumičkou pro ženy

2024-10-07
eBook: Odporový trénink s gumičkou pro ženy

eBook: Odporový trénink s gumičkou pro ženy

Sada odporových gum s různými úrovněmi odporu pro všestranný silový trénink, zlepšení flexibility a formování postavy. Ideální pro osoby všech úrovní od začátečníků až po pokročilé sportovce. Gumy jsou lehké, odolné a pohodlné na používání, takže můžete cvičit kdekoli - doma, v posilovně nebo venku.

Obecný popis - Frekvence a průběh cvičení

  • Frekvence cvičení

Abyste maximalizovali potenciál tréninku s odporovými pásy, doporučujeme provádět cvičení 3-4krát týdně. Tento přístup vám umožní efektivně budovat sílu a zlepšovat flexibilitu a zároveň poskytne vašim svalům dostatek času na regeneraci. Odpočinek je zásadní, abyste se vyhnuli přetrénování a zranění a umožnili svalům obnovu a růst.

  • Tréninková progrese

1) Počáteční úroveň (1-2 týdny):

  • Začněte s gumičkami s lehkým odporem: trénink začněte s gumičkami s nízkým odporem. Cviky provádějte v mírném tempu a zaměřte se na správnou techniku. Na začátku může stačit provést 2-3 série po 10-12 opakováních u každého cviku.

2) Postupně zvyšujte intenzitu (3-4 týdny):

  • Po 2-3 týdnech, kdy budete mít pocit, že současná úroveň odporu je příliš snadná, začněte používat gumy se středním odporem. Můžete zvýšit počet sérií na 3-4 a počet opakování na 12-15 u každého cviku.

3) Úroveň pro pokročilé (5-6 týdnů a déle):

  • Používejte gumy s vysokým odporem: Až vám trénink se středně silnými gumami bude vyhovovat, můžete přejít na gumy s vyšším odporem. Upravte počet sérií na 4-5 a provádějte 15-20 opakování u každého cviku. Intenzitu pravidelně zvyšujte přidáváním dalších sérií nebo opakování.

Přizpůsobte se a modifikujte:

  1. Pestrost cviků: Abyste si udrželi motivaci a stimulovali svaly, pravidelně zavádějte nové cviky nebo měňte jejich pořadí. Můžete také experimentovat s různým rozložením gumových pásů, abyste zvýšili tréninkovou náročnost.
  2. Variabilita odporu: Používejte gumičky s různou úrovní odporu v závislosti na prováděném cviku nebo na tréninkovém dni. To pomáhá optimálně rozvíjet různé svalové skupiny a zabraňuje monotónnosti vašeho tréninku.

Cvičení s odporovými pásy

Níže naleznete sadu cviků pro různé svalové partie, které můžete provádět s naší sadou odporových gum EVI SPORT.

Ke každému cviku je připojen návod, jak jej správně provádět.

Před každým cvičením nezapomeňte svaly zahřát:

Zahřátí před tréninkem

Doporučujeme zvolit maximálně tři cviky pro každou část těla během jednoho tréninku.

* Pro každou svalovou skupinu je zařazeno pět různých cviků, aby bylo zajištěno komplexní zapojení a optimální rozvoj všech svalových partií. Každý cvik působí na svaly trochu jinak, což umožňuje jejich plnější zapojení a efektivnější práci. Tato rozmanitost podporuje rovnoměrný rozvoj, zvyšuje sílu a pohyblivost a zabraňuje přetížení a zranění.

Čtyřhlavý sval stehenní

  • Dřepy s gumovou páskou

Série: 3 série po 12 opakováních

Jak provádět: Umístěte gumový pás přes kolena, chodidla jsou od sebe na šířku boků. Proveďte dřep, udržujte napětí na gumičce a dbejte na to, aby kolena neklesala dovnitř. V dolní části se zastavte a poté se vraťte do výchozí polohy.

  • Přední dřep

Série: 3 série po 10 opakováních na každou nohu

Jak provádět: Vezměte si gumovou pásku ve výšce stehen. Proveďte výkrok vpřed jednou nohou a jděte nízko do dřepu. Poté se vraťte do výchozí polohy a vyměňte nohy.

  • Zvedá kyčelní kloub

Série: 4 série po 15 opakováních

Jak provádět: Lehněte si na záda, přes kolena si dejte gumový pás, nohy pokrčte, chodidla rozkročte na šířku boků. Zvedejte boky vzhůru, pevně napněte hýžďové svaly, nahoře udělejte 2 vteřiny pauzu a poté se vraťte do výchozí polohy.

  • Sumo dřepy s gumou

Série: 3 série po 12 opakováních

Jak provádět: Dejte gumový pás do výšky stehen, chodidla rozkročte, špičky směřují ven. Proveďte hluboký dřep, záda držte rovná. Nezapomeňte, že kolena nesmí vniknout dovnitř.

Bicepsy/stehna

  • Ohýbání kolen v poloze na zádech

Série: 3 série po 12 opakováních

Jak provádět: Dejte si gumový pásek do výšky kotníků a lehněte si na břicho. Střídavě ohýbejte jednu nohu v koleni a přitahujte ji k hýždím, držte ji v tahu po dobu 2 s.

  • Kachní procházka

Série: 3 série po 12 opakováních

Jak provádět: Vezměte si gumovou pásku ve výšce lýtek. Udělejte krok do strany jednou nohou, kolena nechte pokrčená. Udělejte 6 kroků doprava, 6 kroků doleva.

  • Step-up s gumou

Série: 3 série po 10 opakováních na každou nohu

Jak provádět: Stojte před vyvýšeninou (např. lavičkou) s gumou přes kolena. Jednou nohou vykročte na vyvýšeninu a napněte hýžďové svaly, poté se vraťte do výchozí polohy. Vyměňte nohu.

Zpět

  • Přitažení gumy k hrudníku

Series: 3 série po 12 opakováních

Jak provádět: Stoj rovně, uchopte gumu oběma rukama v úrovni hrudníku. Napněte gumu tak, že přitáhnete lopatky k sobě a snažíte se roztáhnout paže co nejvíce od sebe. Pomalu se vraťte do výchozí polohy.

  • Superman s gumou

Série: 3 série po 15 opakováních

Jak provádět: Lehněte si na břicho a v rukou nad hlavou držte napnutou gumu. Zvedejte současně paže, hrudník a nohy a zatínejte spodní část zad. V pozici vydržte 1-2 sekundy, poté pomalu spouštějte tělo na podložku.

  • Veslování jednoruč vzad

Série: 3 série po 12 opakováních na každé straně

Jak se provádí: Stoj s jednou nohou na gumě, druhou nohu natáhněte dozadu. Předkloňte trup dopředu a udržujte rovná záda. Jednou rukou uchopte gumičku a přitáhněte ji ke kyčli, přičemž zatněte zádové svaly. Vraťte se do výchozí polohy a vyměňte strany.

  • Tahání za gumičku vsedě

Série: 3 série po 15 opakováních

Jak se provádí: Provedení: Sedněte si na podlahu a nohy natáhněte před sebe. Obtočte si gumu kolem nohou a oběma rukama uchopte její konce. Napnutím zádových svalů přitáhněte gumičku k trupu a pomalu se vraťte do výchozí polohy.

Hrudník

  • Lisování gumy dopředu

Řada: 4 série po 12 opakováních / paže

Jak provádět: Stojte rovně, jeden konec gumy držte za zády, druhý konec chytněte do ruky a proveďte přední stisk. Provádějte tlaky po 12 opakováních na každou ruku krát 4 série.

  • Kliky s gumou na kolenou - zda na kolenou, to nevím.

Série: 3 série po 15 opakováních

Jak se provádí: Vleže na kolenou proveďte klik, gumičku si položte na ruce. Proveďte 15 kliků krát 3 série.

Ramena

  • Kliky s gumičkami

Série: 3 série po 12 opakováních

Jak provádět: Stůjte rovně, nohy rozkročené na šířku boků, gumičky držte v rukou ve výšce boků. Zvedněte paže dopředu do výšky ramen a napněte svaly paží a ramen. Pomalu se vraťte do výchozí polohy.

  • Zvedněte ramena s gumovým páskem do stran

Série: 3 série po 12 opakováních

Jak provádět: Dejte si gumičku na jednu nohu nad koleno, zachyťte ji na téže straně rukou (nebo si ji opřete o paži) a vytlačte ji do strany.

  • Obrácené úseky s gumou

Série: 3 série po 12 opakováních

Jak provádět: Uchopte gumičku oběma rukama před sebou v úrovni hrudníku a udržujte mírné napětí v gumičce. Protahujte ji ze strany na stranu, přitom stahujte lopatky k sobě a zatínejte ramenní a zádové svaly. Pomalu se vraťte do výchozí polohy.

Břicho

  • Prkno s gumou

Série: 3 série po 30 sekundách

Jak provádět: Dejte si gumičku kolem zápěstí, druhou kolem nohou (nad kolena) a postavte se do pozice prkna na předloktí. Napněte břišní svaly a udržujte tělo v jedné rovině. Snažte se protáhnout gumičku jemným pohybem paží směrem ven.

  • Horolezci s gumou

Řada: 3 série po 20 opakováních na každou nohu

Jak provádět: Postup: Nasaďte si na nohy gumu a zaujměte pozici planck. Napněte břišní svaly, přitahujte kolena střídavě k hrudníku a udržujte stabilní polohu.

  • Zvedání nohou pomocí gumičky

Série: 3 série po 12 opakováních

Jak provádět: Lehněte si na záda a položte gumičku na úroveň chodidel. Zvedejte nohy svisle vzhůru a udržujte napětí v břišních svalech. Pomalu spouštějte nohy dolů a snažte se nedotýkat podlahy.

  • Ruské twisty s gumou

Série: 3 série po 20 opakováních (10 na každou stranu).

Jak provádět: Provedení: Sedněte si na zem s mírně zvednutýma nohama. Oběma rukama držte gumu a provádějte zkroucení trupu ze strany na stranu, přičemž napínejte břišní svaly.

Tricepsy

  • Prodloužení paže s gumičkou při poklesu trupu

Série: 3 série po 12 opakováních na každou paži

Jak provádět: Stoj mírně rozkročný, trup předkloněný. Jednou rukou držte gumu v kyčli a druhou rukou se narovnejte za sebe, napněte triceps. Pomalu se vraťte do výchozí polohy a opakujte na druhou stranu.

  • Extenze paží s gumičkou nad hlavou

Série: 3 série po 12 opakováních

Jak se provádí: Uchopte gumový pás oběma rukama za zády, jednou rukou ho držte nízko a druhou ho narovnejte nad hlavu. Napněte tricepsy a pomalu se vraťte do výchozí polohy.

  • Narovnání předloktí

Série: 3 série po 15 opakováních na každou ruku

Jak provádět: Stojíte v mírném rozkročení, jednou rukou za zády uchopíte gumový pásek a natáhnete ho pod podpaždí, zatímco druhou paži narovnáváte dopředu a napínáte tricepsové svaly.

Bicepsy

  • Ohýbání ramen vsedě

Série: 3 série po 12 opakováních na každé rameno

Jak provádět: Sedněte si na židli, nohu položte na zem a pod stehnem držte gumičku. Uchopte druhou stranu gumičky do ruky a pokrčte paži, čímž ohnete biceps. Snažte se udržet loket v klidu. Pokud s tím máte problém, můžete tento cvik provádět s loktem opřeným o stehno - pak zkraťte délku gumičky (můžete ji chytit do ruky).

  • Ohyb ramene kladiva s gumičkou

Série: Kladivo s kladivem 3 série po 12 opakováních

Jak provádět: Na stehno si nasaďte gumičku a druhý konec držte v ruce. Ohněte rameno, zápěstí držte v kladivovém úchopu.

  • Ohýbání paže se stojící gumičkou

Série: 3 série po 12 opakováních

Jak provádět: Stoj na gumovém pásu jednou nohou, druhý konec držte v ruce. Pokrčte paži opřenou o koleno a udržujte zápěstí v neutrální poloze.

Lokty

  • Kliky s gumičkou

Série: 3 série po 20 opakováních

Jak provádět: Stoj na gumičce, konce držte v rukou. Provádějte výstupy na špičky a zároveň napněte lýtkové svaly, poté se pomalu vraťte do výchozí polohy.

  • Zvedání prstů pomocí gumičky - vsedě

Série: 3 série po 15 opakováních

Jak provádět: Vsedě na podlaze s nohama nataženýma před sebou, gumičku si dejte na chodidla. Provádějte výstupy na špičky a přitom napínejte lýtkové svaly.

Předloktí

  • Extenze zápěstí s elastickou páskou vsedě

Série: 3 série po 15 opakováních

Jak se provádí: Postup: Sedněte si na židli a oběma rukama držte gumičku. Provádějte pohyby napřímení zápěstí a zároveň ohýbejte předloktí.

  • Extenze zápěstí s elastickou páskou vsedě

Série: 3 série po 15 opakováních

Jak se provádí: Postup: Sedněte si na židli a oběma rukama držte gumičku. Provádějte pohyby napřímení zápěstí a zároveň ohýbejte předloktí.

Trénink s odporovými pásy je všestranný a účinný. Můžete si ho přizpůsobit svým potřebám, zvyšovat nebo snižovat napětí gumových pásů v závislosti na úrovni obtížnosti. Každý cvik zapojuje více svalových skupin a zároveň dbá na stabilizaci a zlepšení pohyblivosti kloubů. Nejlepších výsledků dosáhnete pravidelným cvičením s postupným zvyšováním zátěže.

Nezapomínejte také na dostatečný odpočinek a regeneraci svalů mezi cvičeními.

Protažení po tréninku je základním prvkem, který pomáhá dosáhnout pokroku.

Nenatažené svaly zůstávají ve stavu napětí, které může omezit jejich plný potenciál, i když to není přímo cítit. Pravidelné protahování umožňuje svalům uvolnit se, zlepšuje jejich pružnost a pohyblivost, což se následně projevuje v lepších tréninkových výsledcích a snižuje riziko zranění.

Další informace a tipy týkající se strečinku naleznete zde.

Elektronická kniha - Protahování po tréninku

Jste připraveni na další inspiraci a nástroje, které posunou váš trénink na vyšší úroveň?

Značka EVI SPORT nabízí širokou škálu elektronických knih a produktů, které vám pomohou dosáhnout vašich cílů rychleji a efektivněji.

Elektronické knihy:

Products:

A nezapomeňte na naši nabídku sportovního vybavení, které vám pomůže vytěžit z každého tréninku ještě více. Vybírejte z:

  • Odporové gumy
  • tyč na tahání
  • Push-up deska
  • Cvičební mačkadla
  • Gymbaly
  • Trekingové hole
  • Masážní míče a válečky

Udělejte první krok ke svým cílům ještě dnes!

Investujte do své formy a objevte svůj plný potenciál s EVI SPORT.

Prohlédněte si naši nabídku a začněte hned!

Zobrazit další příspěvky od říjen 2024
pixelpixel