eBook: Odporový trénink s gumičkou pro ženy
eBook: Odporový trénink s gumičkou pro ženy
Sada odporových gum s různými úrovněmi odporu pro všestranný silový trénink, zlepšení flexibility a formování postavy. Ideální pro osoby všech úrovní od začátečníků až po pokročilé sportovce. Gumy jsou lehké, odolné a pohodlné na používání, takže můžete cvičit kdekoli - doma, v posilovně nebo venku.
Obecný popis - Frekvence a průběh cvičení
- Frekvence cvičení
Abyste maximalizovali potenciál tréninku s odporovými pásy, doporučujeme provádět cvičení 3-4krát týdně. Tento přístup vám umožní efektivně budovat sílu a zlepšovat flexibilitu a zároveň poskytne vašim svalům dostatek času na regeneraci. Odpočinek je zásadní, abyste se vyhnuli přetrénování a zranění a umožnili svalům obnovu a růst.
- Tréninková progrese
1) Počáteční úroveň (1-2 týdny):
- Začněte s gumičkami s lehkým odporem: trénink začněte s gumičkami s nízkým odporem. Cviky provádějte v mírném tempu a zaměřte se na správnou techniku. Na začátku může stačit provést 2-3 série po 10-12 opakováních u každého cviku.
2) Postupně zvyšujte intenzitu (3-4 týdny):
- Po 2-3 týdnech, kdy budete mít pocit, že současná úroveň odporu je příliš snadná, začněte používat gumy se středním odporem. Můžete zvýšit počet sérií na 3-4 a počet opakování na 12-15 u každého cviku.
3) Úroveň pro pokročilé (5-6 týdnů a déle):
- Používejte gumy s vysokým odporem: Až vám trénink se středně silnými gumami bude vyhovovat, můžete přejít na gumy s vyšším odporem. Upravte počet sérií na 4-5 a provádějte 15-20 opakování u každého cviku. Intenzitu pravidelně zvyšujte přidáváním dalších sérií nebo opakování.
Přizpůsobte se a modifikujte:
- Pestrost cviků: Abyste si udrželi motivaci a stimulovali svaly, pravidelně zavádějte nové cviky nebo měňte jejich pořadí. Můžete také experimentovat s různým rozložením gumových pásů, abyste zvýšili tréninkovou náročnost.
- Variabilita odporu: Používejte gumičky s různou úrovní odporu v závislosti na prováděném cviku nebo na tréninkovém dni. To pomáhá optimálně rozvíjet různé svalové skupiny a zabraňuje monotónnosti vašeho tréninku.
Cvičení s odporovými pásy
Níže naleznete sadu cviků pro různé svalové partie, které můžete provádět s naší sadou odporových gum EVI SPORT.
Ke každému cviku je připojen návod, jak jej správně provádět.
Před každým cvičením nezapomeňte svaly zahřát:
Doporučujeme zvolit maximálně tři cviky pro každou část těla během jednoho tréninku.
* Pro každou svalovou skupinu je zařazeno pět různých cviků, aby bylo zajištěno komplexní zapojení a optimální rozvoj všech svalových partií. Každý cvik působí na svaly trochu jinak, což umožňuje jejich plnější zapojení a efektivnější práci. Tato rozmanitost podporuje rovnoměrný rozvoj, zvyšuje sílu a pohyblivost a zabraňuje přetížení a zranění.
Čtyřhlavý sval stehenní
- Dřepy s gumovou páskou
Série: 3 série po 12 opakováních
Jak provádět: Umístěte gumový pás přes kolena, chodidla jsou od sebe na šířku boků. Proveďte dřep, udržujte napětí na gumičce a dbejte na to, aby kolena neklesala dovnitř. V dolní části se zastavte a poté se vraťte do výchozí polohy.
- Přední dřep
Série: 3 série po 10 opakováních na každou nohu
Jak provádět: Vezměte si gumovou pásku ve výšce stehen. Proveďte výkrok vpřed jednou nohou a jděte nízko do dřepu. Poté se vraťte do výchozí polohy a vyměňte nohy.
- Zvedá kyčelní kloub
Série: 4 série po 15 opakováních
Jak provádět: Lehněte si na záda, přes kolena si dejte gumový pás, nohy pokrčte, chodidla rozkročte na šířku boků. Zvedejte boky vzhůru, pevně napněte hýžďové svaly, nahoře udělejte 2 vteřiny pauzu a poté se vraťte do výchozí polohy.
- Sumo dřepy s gumou
Série: 3 série po 12 opakováních
Jak provádět: Dejte gumový pás do výšky stehen, chodidla rozkročte, špičky směřují ven. Proveďte hluboký dřep, záda držte rovná. Nezapomeňte, že kolena nesmí vniknout dovnitř.
Bicepsy/stehna
- Ohýbání kolen v poloze na zádech
Série: 3 série po 12 opakováních
Jak provádět: Dejte si gumový pásek do výšky kotníků a lehněte si na břicho. Střídavě ohýbejte jednu nohu v koleni a přitahujte ji k hýždím, držte ji v tahu po dobu 2 s.
- Kachní procházka
Série: 3 série po 12 opakováních
Jak provádět: Vezměte si gumovou pásku ve výšce lýtek. Udělejte krok do strany jednou nohou, kolena nechte pokrčená. Udělejte 6 kroků doprava, 6 kroků doleva.
- Step-up s gumou
Série: 3 série po 10 opakováních na každou nohu
Jak provádět: Stojte před vyvýšeninou (např. lavičkou) s gumou přes kolena. Jednou nohou vykročte na vyvýšeninu a napněte hýžďové svaly, poté se vraťte do výchozí polohy. Vyměňte nohu.
Zpět
- Přitažení gumy k hrudníku
Series: 3 série po 12 opakováních
Jak provádět: Stoj rovně, uchopte gumu oběma rukama v úrovni hrudníku. Napněte gumu tak, že přitáhnete lopatky k sobě a snažíte se roztáhnout paže co nejvíce od sebe. Pomalu se vraťte do výchozí polohy.
- Superman s gumou
Série: 3 série po 15 opakováních
Jak provádět: Lehněte si na břicho a v rukou nad hlavou držte napnutou gumu. Zvedejte současně paže, hrudník a nohy a zatínejte spodní část zad. V pozici vydržte 1-2 sekundy, poté pomalu spouštějte tělo na podložku.
- Veslování jednoruč vzad
Série: 3 série po 12 opakováních na každé straně
Jak se provádí: Stoj s jednou nohou na gumě, druhou nohu natáhněte dozadu. Předkloňte trup dopředu a udržujte rovná záda. Jednou rukou uchopte gumičku a přitáhněte ji ke kyčli, přičemž zatněte zádové svaly. Vraťte se do výchozí polohy a vyměňte strany.
- Tahání za gumičku vsedě
Série: 3 série po 15 opakováních
Jak se provádí: Provedení: Sedněte si na podlahu a nohy natáhněte před sebe. Obtočte si gumu kolem nohou a oběma rukama uchopte její konce. Napnutím zádových svalů přitáhněte gumičku k trupu a pomalu se vraťte do výchozí polohy.
Hrudník
- Lisování gumy dopředu
Řada: 4 série po 12 opakováních / paže
Jak provádět: Stojte rovně, jeden konec gumy držte za zády, druhý konec chytněte do ruky a proveďte přední stisk. Provádějte tlaky po 12 opakováních na každou ruku krát 4 série.
- Kliky s gumou na kolenou - zda na kolenou, to nevím.
Série: 3 série po 15 opakováních
Jak se provádí: Vleže na kolenou proveďte klik, gumičku si položte na ruce. Proveďte 15 kliků krát 3 série.
Ramena
- Kliky s gumičkami
Série: 3 série po 12 opakováních
Jak provádět: Stůjte rovně, nohy rozkročené na šířku boků, gumičky držte v rukou ve výšce boků. Zvedněte paže dopředu do výšky ramen a napněte svaly paží a ramen. Pomalu se vraťte do výchozí polohy.
- Zvedněte ramena s gumovým páskem do stran
Série: 3 série po 12 opakováních
Jak provádět: Dejte si gumičku na jednu nohu nad koleno, zachyťte ji na téže straně rukou (nebo si ji opřete o paži) a vytlačte ji do strany.
- Obrácené úseky s gumou
Série: 3 série po 12 opakováních
Jak provádět: Uchopte gumičku oběma rukama před sebou v úrovni hrudníku a udržujte mírné napětí v gumičce. Protahujte ji ze strany na stranu, přitom stahujte lopatky k sobě a zatínejte ramenní a zádové svaly. Pomalu se vraťte do výchozí polohy.
Břicho
- Prkno s gumou
Série: 3 série po 30 sekundách
Jak provádět: Dejte si gumičku kolem zápěstí, druhou kolem nohou (nad kolena) a postavte se do pozice prkna na předloktí. Napněte břišní svaly a udržujte tělo v jedné rovině. Snažte se protáhnout gumičku jemným pohybem paží směrem ven.
- Horolezci s gumou
Řada: 3 série po 20 opakováních na každou nohu
Jak provádět: Postup: Nasaďte si na nohy gumu a zaujměte pozici planck. Napněte břišní svaly, přitahujte kolena střídavě k hrudníku a udržujte stabilní polohu.
- Zvedání nohou pomocí gumičky
Série: 3 série po 12 opakováních
Jak provádět: Lehněte si na záda a položte gumičku na úroveň chodidel. Zvedejte nohy svisle vzhůru a udržujte napětí v břišních svalech. Pomalu spouštějte nohy dolů a snažte se nedotýkat podlahy.
- Ruské twisty s gumou
Série: 3 série po 20 opakováních (10 na každou stranu).
Jak provádět: Provedení: Sedněte si na zem s mírně zvednutýma nohama. Oběma rukama držte gumu a provádějte zkroucení trupu ze strany na stranu, přičemž napínejte břišní svaly.
Tricepsy
- Prodloužení paže s gumičkou při poklesu trupu
Série: 3 série po 12 opakováních na každou paži
Jak provádět: Stoj mírně rozkročný, trup předkloněný. Jednou rukou držte gumu v kyčli a druhou rukou se narovnejte za sebe, napněte triceps. Pomalu se vraťte do výchozí polohy a opakujte na druhou stranu.
- Extenze paží s gumičkou nad hlavou
Série: 3 série po 12 opakováních
Jak se provádí: Uchopte gumový pás oběma rukama za zády, jednou rukou ho držte nízko a druhou ho narovnejte nad hlavu. Napněte tricepsy a pomalu se vraťte do výchozí polohy.
- Narovnání předloktí
Série: 3 série po 15 opakováních na každou ruku
Jak provádět: Stojíte v mírném rozkročení, jednou rukou za zády uchopíte gumový pásek a natáhnete ho pod podpaždí, zatímco druhou paži narovnáváte dopředu a napínáte tricepsové svaly.
Bicepsy
- Ohýbání ramen vsedě
Série: 3 série po 12 opakováních na každé rameno
Jak provádět: Sedněte si na židli, nohu položte na zem a pod stehnem držte gumičku. Uchopte druhou stranu gumičky do ruky a pokrčte paži, čímž ohnete biceps. Snažte se udržet loket v klidu. Pokud s tím máte problém, můžete tento cvik provádět s loktem opřeným o stehno - pak zkraťte délku gumičky (můžete ji chytit do ruky).
- Ohyb ramene kladiva s gumičkou
Série: Kladivo s kladivem 3 série po 12 opakováních
Jak provádět: Na stehno si nasaďte gumičku a druhý konec držte v ruce. Ohněte rameno, zápěstí držte v kladivovém úchopu.
- Ohýbání paže se stojící gumičkou
Série: 3 série po 12 opakováních
Jak provádět: Stoj na gumovém pásu jednou nohou, druhý konec držte v ruce. Pokrčte paži opřenou o koleno a udržujte zápěstí v neutrální poloze.
Lokty
- Kliky s gumičkou
Série: 3 série po 20 opakováních
Jak provádět: Stoj na gumičce, konce držte v rukou. Provádějte výstupy na špičky a zároveň napněte lýtkové svaly, poté se pomalu vraťte do výchozí polohy.
- Zvedání prstů pomocí gumičky - vsedě
Série: 3 série po 15 opakováních
Jak provádět: Vsedě na podlaze s nohama nataženýma před sebou, gumičku si dejte na chodidla. Provádějte výstupy na špičky a přitom napínejte lýtkové svaly.
Předloktí
- Extenze zápěstí s elastickou páskou vsedě
Série: 3 série po 15 opakováních
Jak se provádí: Postup: Sedněte si na židli a oběma rukama držte gumičku. Provádějte pohyby napřímení zápěstí a zároveň ohýbejte předloktí.
- Extenze zápěstí s elastickou páskou vsedě
Série: 3 série po 15 opakováních
Jak se provádí: Postup: Sedněte si na židli a oběma rukama držte gumičku. Provádějte pohyby napřímení zápěstí a zároveň ohýbejte předloktí.
Trénink s odporovými pásy je všestranný a účinný. Můžete si ho přizpůsobit svým potřebám, zvyšovat nebo snižovat napětí gumových pásů v závislosti na úrovni obtížnosti. Každý cvik zapojuje více svalových skupin a zároveň dbá na stabilizaci a zlepšení pohyblivosti kloubů. Nejlepších výsledků dosáhnete pravidelným cvičením s postupným zvyšováním zátěže.
Nezapomínejte také na dostatečný odpočinek a regeneraci svalů mezi cvičeními.
Protažení po tréninku je základním prvkem, který pomáhá dosáhnout pokroku.
Nenatažené svaly zůstávají ve stavu napětí, které může omezit jejich plný potenciál, i když to není přímo cítit. Pravidelné protahování umožňuje svalům uvolnit se, zlepšuje jejich pružnost a pohyblivost, což se následně projevuje v lepších tréninkových výsledcích a snižuje riziko zranění.
Další informace a tipy týkající se strečinku naleznete zde.
Jste připraveni na další inspiraci a nástroje, které posunou váš trénink na vyšší úroveň?
Značka EVI SPORT nabízí širokou škálu elektronických knih a produktů, které vám pomohou dosáhnout vašich cílů rychleji a efektivněji.
Elektronické knihy:
- Rozcvičení před tréninkem
- Trénink s odporovou gumou pro ženy (látková a latexová verze)
- POWER BADNS trénink na odporové pásce pro začátečníky i pokročilejší cvičence.
- EKSPANDER trénink s odporovou gumou pro všechny, od začátečníků až po pokročilé (od 4kg do 100kg zátěže)
- Cvičení na gymnastickém míči
- Masážní stroje - jak správně masírovat pro uvolnění svalů
- Protahování po tréninku
Products:
A nezapomeňte na naši nabídku sportovního vybavení, které vám pomůže vytěžit z každého tréninku ještě více. Vybírejte z:
- Odporové gumy
- tyč na tahání
- Push-up deska
- Cvičební mačkadla
- Gymbaly
- Trekingové hole
- Masážní míče a válečky
Udělejte první krok ke svým cílům ještě dnes!