eBook: Masážní přístroje - jak správně masírovat a uvolnit svaly
eBook: Masážní přístroje - jak správně masírovat a uvolnit svaly
Zde najdete návod, jak efektivně používat masážní přístroj:
- Zvolte si správné místo: Najděte si pohodlné místo, kde se můžete volně pohybovat. Může to být koberec, podložka na jógu nebo tvrdá podlaha.
- Připravte své tělo: Než začnete s masáží, proveďte krátké zahřátí (např. 5-10 minut lehkého kardia nebo strečinku), abyste stimulovali krevní oběh.
- Vyberte si část těla: Zvolte si část těla, kterou chcete masírovat, a posaďte se nebo si lehněte do pohodlné polohy.
- Použijte přiměřený tlak: Přiložte míček jemně na vybranou část těla a kontrolujte tlak, abyste se vyhnuli bolesti. Postupem času můžete intenzitu masáže zvyšovat.
- Pohyby: Provádějte malé krouživé pohyby nebo pohybujte míčkem podél svalu. Zaměřte se na oblasti napětí a věnujte jim více času.
- Doba masáže: Každé sezení by mělo trvat 1 až 5 minut na jednu část těla v závislosti na vašich potřebách.
- Zakončení: Masáž provádějte v souladu s pravidly pro masírování: Po masáži svaly protáhněte, abyste snížili napětí a zvýšili pružnost.
Kontraindikace
Přestože jsou masážní přístroje pro většinu uživatelů bezpečné, existují některé kontraindikace jejich použití:
- Otevřené rány a kožní léze: Míček nepoužívejte na místech s otevřenými ranami, popáleninami nebo jinými kožnímilézemi.
- Krevní cévy: Míček nepoužívejte na místech s viditelnými krevními cévami, krváceními nebo v oblastech s přerušovanou tkání.
- Kosti a klouby: Při automasáži míčkem se vyhněte kostním bodům, kloubům a kostem, abyste předešli možnému poranění.
- Problémy s tlakem: Lidé, kteří během masáže pociťují závratě, poklestlaku nebo jiné abnormality, by měli okamžitě přerušit používání.
- Kožní onemocnění: V případě pásového oparu, infekčních onemocnění nebo vyrážek by se míč neměl používat na postižených místech.
- Citlivá pokožka: Pacienti s cukrovkou nebo oběhovými problémy by se měli před použitím míčku poradit s lékařem.
- Nádory: U osob s nádory je použití míče možné pouze po konzultaci s lékařem.
DŮLEŽITÉ!
Masáž lze provádět jedním míčkem, dvojitým míčkem, válečkem nebo válečkem s výstupky. Každý z těchto masérů má však jiný účinek. Ačkoli lze s kterýmkoli z masérů provádět téměř jakékoli cvičení, účinek bude u různých výrobků odlišný.
Jednoduchý míč - masáž může být bolestivá (zejména při použití váhy vlastního těla k vyvíjení tlaku), ale je to nejlepší masér pro hluboké svaly - přináší úlevu po masáži tzv. spoušťových bodů, které jsou zodpovědné za chronickou bolest ve svalu (v extrémních případech se projevují jako "boule" na svalu - pak může být masáž velmi bolestivá) - nejčastěji jej používají fyzioterapeuti, aby pacientům přinesli úlevu.
Dvojitý míček - masáž bude méně bolestivá než při použití jednoduchého míčku - doporučuje se používat pro uvolnění šíje (můžete si DUOBALL položit pod šíji a opřít o něj hlavu - již po několika vteřinách pocítíte blaženou úlevu a uvolnění). DuoBall je také ideální pro masáž zad a větších svalů.
Roller (hladký válec ) - slouží k masáži velkých částí těla (nebo několika svalů najednou - např. předloktí při jejich opření v planckové poloze). Masáž zpravidla není bolestivá, ale po intenzivním tréninku (např. stehen, může bolet). Váleček znají především sportovci, protože je nutné masírovat svaly po každém tréninku, abyste si umožnili pokroky. Měl by být v povinné výbavě každého cvičícího člověka.
Váleček (váleček s hrbolky) - příznivě působí při bolestech zad a na zlepšení krevního oběhu. Nezbytná výbava v ordinaci každého fyzioterapeuta - středová dutina uvádí páteř do ideální polohy pro přirozené "vyrovnání" při válení zad. Výstupky uvolňují svaly a způsobují, že obratle téměř samy naskočí na své místo. Válec je prospěšný i po tréninku, protože dokáže pevněji (ale bolestivěji) uvolnit velké svalové skupiny.
Podrobnější popis jednotlivých výrobků najdete na stránce vybraného produktu!
Čtyřhlavý sval stehenní - přední sval
- Válení na stehnech
Popis: Lehněte si na břicho a položte si míč pod stehna. Rukama si podepřete tělo, abyste mohli kontrolovat tlak. Pohybujte míčem od kolen k bokům a soustřeďte se na místa, kde je napětí.
Opakování/čas: 1-2 minuty.
- Hladká masáž válečkem
Popis: Lehněte si na břicho, masér umístěte pod stehno. Jemně jezděte po válečku a upravujte tlak s oporou rukou, masírujete vnější svaly.
Opakování/doba trvání: 1-2 minuty na každou nohu.
- Masáž válečkem s knoflíky
Popis: Lehněte si na břicho, masér umístěte pod stehno. Jemně jezděte po válečku a upravujte tlak s oporou rukou, masírujete vnější svaly + zlepšujete krevní oběh. Masáž může být mírně bolestivá.
Opakování/čas: 1-2 minuty na každou nohu.
- Masáž s rotací
Popis: Umístěte míček na sval, provádějte malé krouživé pohyby a soustřeďte se na místa s větším napětím. V místě největšího tlaku zajíždějte masérem hlouběji a aktivujte tak spoušťový (bolestivý) bod.
Opakování/čas: 2 minuty.
Bicepsy/stehna - zadní svalstvo
- Válení na hýždích
Popis: Posaďte se na podlahu, pod hýždě si položte míč. Pohybujte míčem nahoru a dolů a věnujte pozornost oblastem napětí.
Opakování/doba trvání: 1-2 minuty.
- Zadní stehenní válec
Popis: Lehněte si na záda, pod kolena si položte míč. Pohybem směrem k hýždím uvolněte svaly.
Opakování/doba trvání: 1-2 minuty.
- Masáž na boku
Popis: Posaďte se na bok, míček si položte pod stehno. Krouživými pohyby uvolněte zatuhlé svaly.
Opakování/čas: 1-2 minuty na každou stranu.
- Masáž statickým tlakem
Popis: Posaďte se s míčkem pod hýždě a jemným tlakem po dobu 2-3 minut dosáhněte hlubšího účinku.
Opakování/čas: 2-3 minuty.
- Masáž s rotací
Popis: Sedněte si s míčem pod stehna a provádějte malá kolečka, přičemž se soustřeďte na zatuhlé svaly.
Opakování/čas: 2-3 minuty.
Zpět
- Rolování vybrané části zad
Popis: Lehněte si na záda, položte váleček na vybranou část zad. Jemným pohybem uvolněte napětí.
Opakování/čas: 2 minuty.
- Masáž horní části zad vleže
Popis: Lehněte si, mezi horní část zad umístěte míček. Krouživými pohyby uvolněte svaly.
Opakování/čas: 2-3 minuty.
- Masáž podél páteře
Popis: Lehněte si na záda, váleček položte podél páteře. Pohybujte míčkem nahoru a dolů a soustřeďte se na úseky s napětím.
Opakování/čas: 2-3 minuty.
- Masáž s rotací
Popis: Sedněte si s míčem do dolní části zad a provádějte rotační pohyby po dobu 2-3 minut.
Opakování/čas: 2-3 minuty.
- Masáž u zdi
Popis: Postavte se zády ke zdi, mezi záda a zeď umístěte míč. Pohybujte se nahoru a dolů.
Opakování/čas: 2-3 minuty.
Ramena
- Masáž u zdi
Popis: Postavte se ke zdi a umístěte míč mezi rameno a zeď. Krouživými pohyby uvolněte svaly.
Opakování/čas: 2-3 minuty.
- Masáž tlakem
Popis: Umístěte míček na ramena a jemně na něj tlačte po dobu 2-3 minut. Můžete provádět rotace.
Opakování/čas: 2-3 minuty.
Tricepsy / Bicepsy
- Masáž u zdi
Popis: Postavte se zády ke zdi, mezi tricepsy a zeď umístěte míč. Pohybujte se nahoru a dolů.
Opakování/čas: 2-3 minuty.
- Statická masáž
Popis: Umístěte míč na tricepsy a 2-3 minuty je stlačujte, můžete provádět rotace.
Opakování/čas: 2-3 minuty.
- Bicepsový válec
Popis: Umístěte míč na jeden biceps. Pohybujte míčem nahoru a dolů a soustřeďte se na zúžené partie.
Opakování/doba trvání: 1-2 minuty.
Lokty
- Bodové rolování lýtek vsedě
Popis: Posaďte se, pod jedno lýtko umístěte míč. Pohybujte míčem nahoru a dolů, abyste uvolnili svaly.
Opakování/doba trvání: 1-2 minuty.
- Válení lýtek ve stoje
Popis: Položte si míč na lýtko. Pohybujte míčem nahoru a dolů, abyste uvolnili svaly.
Doba opakování: 1-2 minuty.
- Ploché rolování lýtek vsedě
Popis: Posaďte se, pod jedno lýtko umístěte míč. Pohybujte míčem nahoru a dolů, abyste uvolnili svaly.
Opakování/doba trvání: 1-2 minuty.
- Masáž s rotací
Popis: Posaďte se, položte míč na lýtko a provádějte krouživé pohyby po dobu 1-2 minut.
Opakování/čas: 1-2 minuty.
- Statická masáž
Popis: Posaďte se, položte míček pod lýtko a 2-3 minuty na něj tlačte.
Opakování/čas: 2-3 minuty.
Předloktí
- Válení předloktí na válečku s hrbolky
Popis: Umístěte váleček pod předloktí. Pohybem nahoru a dolů uvolněte napjaté svaly.
Opakování/doba trvání: 1-2 minuty.
- Válcování předloktí na hladkém válečku
Popis: Umístěte váleček pod předloktí. Pohybem nahoru a dolů uvolněte napjaté svaly.
Opakování/doba trvání: 1-2 minuty.
Souhrn
Masážní přístroje jsou všestranným nástrojem, který může výrazně zlepšit vaši pohodu a svalovou kondici. Pravidelné používání bodové masáže s tímto míčem může pomoci snížit napětí, zlepšit pružnost a regeneraci po cvičení.
Je důležité přizpůsobit intenzitu masáže svým potřebám a dodržovat kontraindikace. Ať už pracujete na konkrétní části těla, nebo chcete jen relaxovat, masážní míčky mohou být skvělým doplňkem vaší tréninkové nebo rehabilitační rutiny.
Nezapomeňte po každé masáži následovat krátkou sérii protahovacích cviků, abyste ještě více umocnili její účinky.
Užijte si objevování nových možností s masážním míčkem a pečujte o své tělo způsobem, který vám přináší úlevu a radost!
Jste připraveni na další inspiraci a nástroje, které posunou váš trénink na vyšší úroveň?
Značka EVI SPORT nabízí širokou škálu elektronických knih a produktů, které vám pomohou dosáhnout vašich cílů rychleji a efektivněji.
Elektronické knihy:
- Zahřátí před tréninkem
- Trénink s odporovou gumou pro ženy (látková a latexová verze)
- POWER BADNS trénink na odporové pásce pro začátečníky i pokročilejší cvičence.
- EKSPANDER trénink s odporovou gumou pro všechny, od začátečníků až po pokročilé (od 4kg do 100kg zátěže)
- Cvičení na gymnastickém míči
- Masážní stroje - jak správně masírovat pro uvolnění svalů
- Protahování po tréninku
Products:
A nezapomeňte na naši nabídku sportovního vybavení, které vám pomůže vytěžit z každého tréninku ještě více. Vybírejte z:
- Odporové gumy
- tyč na tahání
- Push-up deska
- Cvičební mačkadla
- Gymbaly
- Trekingové hole
- Masážní míče a válečky
Udělejte první krok ke svým cílům ještě dnes!