Elektronická kniha: Trénink s odporovou páskou pro začátečníky a pokročilé s EXPANDERS

eKniha: TRÉNINK S EKSPANDERY odporové gumy pro každého - od začátečníků po pokročilé (od 4 kg do 100 kg zátěže)

Sada s různými úrovněmi odporu: velmi snadná, snadná, střední, obtížná a velmi obtížná, které umožňují všestranný silový trénink, zlepšení flexibility a formování postavy. Ideální pro osoby na jakékoli úrovni od začátečníků až po pokročilé sportovce. Gumové pásky jsou odolné a pohodlné na používání, takže můžete cvičit kdekoli - doma, v posilovně nebo venku.

Obecný popis - Frekvence a průběh cvičení

• Frekvence cvičení

Abyste maximalizovali potenciál tréninku s odporovými pásy, doporučujeme provádět cvičení 3-4krát týdně. Tento přístup vám umožní efektivně budovat sílu a zlepšovat flexibilitu a zároveň poskytne vašim svalům dostatek času na regeneraci. Odpočinek je zásadní, abyste se vyhnuli přetrénování a zranění a umožnili svalům obnovu a růst.

• Tréninková progrese

1) Počáteční úroveň (1-2 týdny):

• Začněte s gumičkami s lehkým odporem: začněte trénovat se žlutou gumou (lehký odpor). Cviky provádějte v mírném tempu a zaměřte se na správnou techniku. Na začátku může stačit provést 2-3 série po 10-12 opakováních u každého cviku.

2) Postupně zvyšujte intenzitu (3-4 týdny):

• Přechod na gumy se středním odporem: Po 2-3 týdnech, kdy budete mít pocit, že současná úroveň odporu je příliš snadná, začněte používat modré/červené gumy (střední odpor). Můžete zvýšit počet sérií na 3-4 a počet opakování na 12-15 u každého cviku.

3) Pokročilá úroveň (5-6 týdnů a více):

• Když se pro vás trénink s modrou a červenou gumou (střední odpor) stane pohodlným, můžete přejít na zelenou/černougumu. Upravte počet sérií na 4-5 a provádějte 15-20 opakování v každém cviku. Intenzitu pravidelně zvyšujte přidáváním dalších sérií nebo opakování.

Přizpůsobte se a modifikujte:

1. Pestrost cviků: Abyste si udrželi motivaci a stimulovali svaly, pravidelně zavádějte nové cviky nebo měňte jejich pořadí. Můžete také experimentovat s různým rozložením gumových pásů, abyste zvýšili tréninkovou náročnost.
2. Variabilita odporu: Používejte gumičky s různou úrovní odporu v závislosti na prováděném cviku nebo na tréninkovém dni. To pomáhá optimalizovat rozvoj různých svalových skupin a zabraňuje monotónnosti vašeho tréninku.

Cvičení s odporovými pásy EKSPANDER

Níže najdete sadu cviků na různé svalové partie, které můžete provádět s naší sadou odporových gum EVI SPORT.

Ke každému cviku je připojen návod, jak jej správně provádět.

Před každým cvičením nezapomeňte svaly zahřát:

Zahřátí před tréninkem

Doporučujeme zvolit maximálně tři cviky pro každou část těla během jednoho tréninku.

* Sada obsahuje dvojici cviků pro každou svalovou skupinu, aby bylo zajištěno komplexní zapojení a optimální rozvoj všech svalových partií. Každý cvik působí na svaly trochu jinak, což umožňuje jejich plnější zapojení a efektivnější práci. Tato rozmanitost podporuje rovnoměrný rozvoj, zvyšuje sílu a pohyblivost a zabraňuje přetížení a zranění.

Čtyřhlavý sval stehenní

• Dřepy s odporovou páskou.

Popis: Postavte se doprostřed expandéru, chodidla rozkročte na šířku boků. Uchopte rukojeti ve výšce ramen a poté pokrčte kolena při provádění dřepu. Dbejte na to, abyste měli rovná záda a kolena nepřesahovala linii chodidel. Vraťte se do výchozí polohy a napněte stehenní a hýžďové svaly.

Série: 3

Početopakování: 3: 10-15

• Výpady s odporovou páskou

Popis: Postavte se jednou nohou na expandér a druhou nohou provádějte výpad vzad. Po celou dobu pohybu udržujte napětí v expandéru. Snažte se, aby koleno přední nohy nepřekročilo linii chodidla. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte s druhou nohou.

Série: 3

Početopakování: 3: Počet opakování: 10 pro každou nohu

• Sumo dřepy s expandérem (Sumo Squats).

Popis: Postavte se do širokého stoje, chodidla směřují ven. Umístěte expander pod nohy, uchopte rukojeti. Proveďte dřep a dbejte na to, aby kolena směřovala k chodidlům. Zaměřte se na procvičení vnitřní strany stehen a hýždí.

Série: 3

Početopakování: 3: 10-12

• Step-up s expandérem (Step-up)

Popis: Postavte se před plošinu (např. nízkou lavičku). Pod jednu nohu umístěte expandér. Provádějte střídavé pohyby a vystupujte na šikmou plochu, dokud nebude noha zcela natažená. Soustřeďte se na udržení rovnováhy a napětí ve svalech.

Série: 3

Početopakování: 3: Počet opakování: 10 pro každou nohu

• Extenze nohou (vleže)

Popis: Lehněte si na rovný povrch s expandérem omotaným kolem nohy. Pokrčte kolena a poté je narovnejte, přičemž cítíte, jak při tomto pohybu pracují kvadricepsy. Kontrolujte tempo a snažte se nepolevit v napětí svalů.

Série: 1. Vyzkoušejte si, jak se vám daří cvičit s hrudníkem: 3

Opakování: 1: 12-15

Bicepsy/stehna

• Mrtvé tahy s odporovou páskou.

Popis: Postavte se na expandér, chodidla rozkročte na šířku boků. Uchopte rukojeti, narovnejte záda. Pokrčte kolena a předkloňte se, dokud neucítíte napětí v zadní části stehen. Vraťte se do výchozí polohy a aktivně napněte hýždě.

Série: 3

Početopakování: 3: 10-12

• Kudrlinky na nohou

Popis: Lehněte si na břicho, kolem nohou udělejte expander. Pokrčte kolena, zvedněte chodidla směrem k hýždím a napněte bicepsové svaly. Udržujte kontrolu nad pohybem a nezrychlujte ho.

Série: 3

Početopakování: 3: 10-12

• Kyčelní most s expandérem (Glute Bridge)

Popis: Lehněte si na záda, chodidla položte na zem. Na boky si položte expandér a jeho konce uchopte do rukou. Zvedněte boky vzhůru, na vrcholu pohybu napněte hýžďové svaly a poté pomalu klesejte do výchozí polohy.

Série: 3

Početopakování: 3: 12-15

• Zpětný ráz s expandérem (Kickbacks)

Popis: Postavte se do stoje rozkročného, jednu nohu položte na expander. Narovnejte nohu dozadu a vnímejte napětí v hýždích. Vraťte se do výchozí polohy, vyhněte se trhnutí.

Série: 3

Počet opakování: 3: Počet sérií: 10-12 pro každou nohu

• Boční výpady s expandérem

Popis: Postavte se s expandérem pod nohy a provádějte výpady do stran, přičemž cítíte protažení na vnitřní straně stehen a procvičujete hýždě. Udržujte rovný postoj.

Série: 3

Početopakování: 3: Počet opakování: 10 pro každou nohu

Zpět

• Řady s odporovou páskou.

Popis: Posaďte se na podlahu s rovnýma nohama, kolem chodidel si omotejte expandér. Proveďte veslovací pohyb přitažením rukojetí k hrudníku, dbejte na to, aby lokty byly u těla. Vnímejte, jak pracují vaše zádové svaly.

Série: 1. Vyzkoušejte si, jak se cvičí v posilovně: 3

Opakování: 1: 10-15

• Stahování gumy z klece (Lat Pulldown)

Popis: Zahákněte expandér za nepřipevněný předmět, klekněte si na podložku, rukojeti v rukou nad hlavou. Přitáhněte gumu k hrudníku a aktivně napněte zádové svaly. Udržujte rovný postoj.

Série: 3

Početopakování: 3: 10-12

• Face Pull s expandérem (Face Pulls) - pro záda

Popis: Postavte se do mírného předklonu a držte se přitom rukojetí expanderu. Táhněte rukojeti směrem k obličeji a napínejte zádové a ramenní svaly. Soustřeďte se na kontrolovaný pohyb. Na rozdíl od Face Pulls pro ramena položte při tahu ruce dlaněmi k hlavě (úzké).

Series: 3

Početopakování: 3: 10-12

• Hrudní gumová páska v náklonu

Popis: Stojte rovně, předkloňte se, páteř dejte do neutrální polohy a omotejte expandér kolem nohou. Přitáhněte rukojeti expandéru k hrudníku.

Série: 1: 3

Početopakování: 3: 12-15

• Protažení ve stoje

Popis: Expandér bezpečně zavěste nad sebe, postavte se do mírného předklonu s páteří v neutrální poloze, rukojeti uchopte ve výšce ramen. Provádějte protažení v předklonu.

Série: Roztahovače se roztahují v rozmezí 1:1 až 2:1: 3

Početopakování: 3: 12-15

• Tahání gumičkou jednou rukou

Popis: Zavěste expandér bezpečně nad sebe, klekněte si na podložku, páteř dejte do neutrální polohy a uchopte úchyty na natažené paži. Stáhněte gumičky do výšky ramen. Při návratu do výchozí polohy pomalu uvolňujte napětí.

Série: 3

Opakování: 1: 12-15

Hrudník

• Kliky s odporovou páskou

Popis: Umístěte expandér za záda a jeho konce držte v rukou. Provádějte kliky, přičemž kontrolujte napětí na gumě. Soustřeďte se na rovná záda a udržování těla v jedné linii.

Série: 3

Početopakování: 3: 8-12

• Protažení hrudníku (Chest Flyes)

Popis: Lehněte si na záda, na hrudník si položte expandér. Napínejte gumičku ze strany na stranu a vnímejte napětí v prsních svalech. Udržujte kontrolu nad pohybem.

Série: 3

Početopakování: 3: 10-12

• Resistance Band Chest Stretch (Protažení hrudníku odporovou páskou)

Popis: Postavte se vzpřímeně, v natažených rukou před sebou držte expandér. Napněte gumový pás a zároveň vnímejte napětí v hrudníku.

Série: Sledujte, jak se vám daří v průběhu cvičení: 3

Početopakování: 3: 12-15

• Roztahovací cvičení ve stoje

Popis: Zavěste expander bezpečně nad sebe. Výrazně se zakloňte. Napínejte gumičku ze strany na stranu a vnímejte napětí v prsních svalech. Udržujte kontrolu nad pohybem.

Série: 3

Opakování: 10-12

Ramena

• Lis nad hlavou s expandérem (Overhead Press)

Popis: Postavte se na expandér a držte rukojeti ve výšce ramen. Tlačte nad hlavou a zároveň narovnejte paže, poté kontrolujte pohyb při sestupu.

Série: 3

Početopakování: 3: 10-12

• Laterální zdvihy s expandérem (Laterální zdvihy)

Popis: Postavte se na expandér a držte rukojeti v rukou. Zvedejte paže do stran a vnímejte napětí v ramenou. Udržujte kontrolu nad pohybem.

Série: 3

Početopakování: 3: 10-12

• Přední zdvihy s expandérem (Přední zdvihy)

Popis: Postavte se na expandér, rukojeti držte v rukou. Zvedejte paže před sebe a vnímejte práci v ramenou. Pomalu je spouštějte zpět do výchozí polohy.

Série: 3

Opakování: 1: 10-12

• Face Pull s expandérem (Face Pulls) - ramenní verze

Popis: Postavte se do mírného předklonu a držte se rukojetí. Táhněte gumový pás směrem k obličeji a soustřeďte se na zadní část ramen. Po celou dobu pohybu udržujte napětí. Na rozdíl od Face Pulls pro záda umístěte ruce při tahu ŠIRŠE.

Série: 3

Početopakování: 3: 10-12

• French Press

Popis: Sedněte si na zem a nad hlavou držte expandér. Narovnejte paže nahoru a vnímejte napětí v ramenou a tricepsech. Udržujte kontrolu nad pohybem.

Série: 3

Početopakování: 3: 10-12

• Tahy paží ve stoje

Popis: Bezpečně zavěste expandér. Uchopte rukojeti ve výšce ramen. Napněte paže dolů a vnímejte napětí v ramenou a tricepsech. Udržujte kontrolu nad pohybem.

Series: 3

Opakování: 10-12

• Obrácené protažení se stojícím expandérem

Popis: Bezpečně zavěste expandér. Uchopte rukojeti za rovné paže s mírně pokrčenými lokty. Vytáhněte expandér směrem k sobě (do šířky) až do výšky ramen. Udržujte kontrolu nad pohybem. Tento cvik nejlépe působí na ramenní svaly (zadní část ramen).

Series: 3

Početopakování: 3: 10-12

Břicho

• Křupky s odporovou páskou.

Popis: Lehněte si na záda s expandérem na hrudníku. Provádějte břišní cviky a vnímejte napětí v břišních svalech. Udržujte kontrolu nad pohybem.

Série: 1. Vyzkoušejte si, jak se cvičí s cviky, které se dají zvednout: 3

Početopakování: 3: 12-15

• Prkno s expandérem (Prkno s odporovou páskou)

Popis: V pozici prkna si pod nohy umístěte expandér a do rukou uchopte rukojeti. Vydržte v napětí 30-60 sekund a zapojte břišní a zádové svaly.

Série: 3

Početopakování: 3: 30-60 s.

• Ruské twisty s expandérem (Russian Twists)

Popis: Postavte se rovně, na jedné straně zahákněte expandér, na druhé straně uchopte rukojeť do rukou a provádějte levé a pravé zkroucení trupu za současného napínání břišních svalů. Soustřeďte se na kontrolu pohybu.

Série: 3

Opakování: 1: 10-12 opakování na každou stranu

• Zvedání nohou s expandérem (Leg Raises)

Popis: Lehněte si na záda, expander obepíná chodidla. Zvedněte nohy nahoru a vydržte minimálně 5 s, přičemž napněte břišní svaly. Kontrolujte rychlost spouštění nohou.

Série: 3

Počet opakování: 3: 1-2

• Horolezecké stěny s expandérem (Mountain Climbers)

Popis: V pozici prkna si kolem nohou umístěte expandér. Provádějte střídavé zvedání kolen, vnímejte intenzitu v břišních svalech a zapojujte stabilizační svaly.

Série: 3

Početopakování: 3: Počet opakování: 30 s.

• Extenze ramen s expandérem za zády (tricepsové extenze)

Popis: Postavte se, expander za zády, rukojeti v rukou. Narovnejte paže nad hlavu a vnímejte napětí v tricepsech. Pohyb kontrolujte a vyvarujte se trhnutí.

Série: 3

Početopakování: 3: 10-12

• Narovnejte paže pomocí expandéru před sebou.

Popis: Bezpečně zavěste expandér, rukojeti držte v rukou a mírně se předkloněte. Narovnejte paže, lokty nechte v klidu a vnímejte napětí v tricepsech. Kontrolujte pohyb a vyhněte se trhnutí.

Série: 3

Početopakování: 3: 10-12

• Tricepsové kliky s expandérem (Tricepsové kliky)

Popis: Umístěte expander za záda. Provádějte tricepsové kliky a dbejte na to, abyste měli lokty u těla. Zaměřte se na procvičení tricepsů.

Série: 3

Počet opakování: 3: 8-12

• Tricepsové kopy s expandérem (Tricepsové kopy)

Popis: Postavte se do stoje rozkročného a držte se rukojetí. Narovnejte paže dozadu a vnímejte napětí v tricepsech. Udržujte kontrolu nad pohybem.

Série: Sledujte, jak se vám daří cvičit s hrudními svaly: 3

Početopakování: 3: 10-12

• French press s expandérem (French Press)

Popis: Vsedě, rukojeti nad hlavou. Narovnejte ruce nahoru a pokrčte tricepsy. Udržujte kontrolu nad pohybem.

Série: 3

Početopakování: 3: 10-12

Bicepsy

• Křivky na bicepsy

Popis: Postavte se na expandér, rukojeti držte v rukou. Provádějte pokrčení ramen a vnímejte napětí v bicepsech. Soustřeďte se na kontrolovaný pohyb.

Série: 3

Početopakování: 3: 10-12

• Shyby ramen v poklesu (Concentration Curls)

Popis: Sedněte si s rukojetí expandéru pod jednu nohu. Provádějte shyby ramen a zároveň ohýbejte bicepsy. Udržujte kontrolu nad tempem.

Série: Sledujte, jak se vám daří provádět pokrčování v pokrčování: 3

Početopakování: 3: Série: 10-12 pro každou paži

• Šikmé bicepsové svaly

Popis: Postavte se, v rukou držte expandér. Předkloňte se mírně dopředu a zároveň provádějte pokrčení paží. Zaměřte se na plný rozsah pohybu.

Série: 3

Početopakování: 3: 10-12

• Kladívkové lokny s expandérem

Popis: Postavte se na expander, rukojeti držte v rukou. Pokrčte paže, ruce držte v neutrální poloze a vnímejte práci bicepsů.

Série: 3

Početopakování: 3: 10-12

• Ohýbání ramen ve stoje

Popis: Zahákněte expandér bezpečným způsobem, např. pomocí pěnového držadla ze sady. Postavte se rovně, uchopte rukojeť, narovnejte paže před sebe a kontrolovaně pokrčte lokty, přičemž cítíte práci bicepsů.

Série: 1. Vyzkoušejte si, jak se drží ruce v rukou: 3

Početopakování: 3: 10-12

• Stojaté ohyby ramen - horní závěs

Popis: Zavěste expandér bezpečně nad sebe. Postavte se rovně, uchopte rukojeť, narovnejte paže před sebe v mírném úhlu směrem vzhůru a kontrolovaně pokrčte lokty, přičemž cítíte práci bicepsů.

Série: 1. Zkuste se naučit, jak se dostat na místo, kde je možné se pohybovat: 3

Početopakování: 3: 10-12

• Ohýbání paží vsedě

Popis: Posaďte se, pod nohy si položte expandér a zatlačte na něj. Položte ruku tak, aby tvořila pravý úhel (podél těla a nohy), uchopte rukojeť a pokrčte paži, přičemž nezapomeňte udržet loket v klidu.

Série: 3

Početopakování: 3: Počet opakování: 10-12 / ruka

Trénink s expandérem je všestranný a efektivní. Můžete si ho přizpůsobit svým potřebám, zvyšovat nebo snižovat napětí gumiček v závislosti na úrovni obtížnosti. Každý cvik zapojuje více svalových skupin a zároveň dbá na stabilizaci a zlepšení pohyblivosti kloubů. Pro dosažení nejlepších výsledků cvičte pravidelně a postupně zvyšujte zátěž.

Nezapomínejte také na dostatečný odpočinek a regeneraci svalů mezi cvičeními.

Protažení po tréninku je základním prvkem, který pomáhá dosáhnout pokroku.

Nenatažené svaly zůstávají ve stavu napětí, což může omezit jejich plný potenciál, i když to není přímo cítit. Pravidelné protahování umožňuje svalům uvolnit se, zlepšuje jejich pružnost a pohyblivost, což se následně projevuje v lepších tréninkových výsledcích a snižuje riziko zranění.

Další informace a tipy týkající se strečinku naleznete zde.

Elektronická kniha - Protahování po tréninku

Jste připraveni na další inspiraci a nástroje, které posunou váš trénink na vyšší úroveň?

Značka EVI SPORT nabízí širokou škálu elektronických knih a produktů, které vám pomohou dosáhnout vašich cílů rychleji a efektivněji.

Elektronické knihy:

• Zahřátí před tréninkem
• Trénink s odporovou gumou pro ženy (látková a latexová verze)
• POWER BADNS trénink na odporové pásce pro začátečníky i pokročilejší cvičence.
• EKSPANDER trénink s odporovou gumou pro všechny, od začátečníků až po pokročilé (od 4kg do 100kg zátěže)
• Cvičení na gymnastickém míči
• Masážní stroje - jak správně masírovat pro uvolnění svalů
• Protahování po tréninku

Products:

A nezapomeňte na naši nabídku sportovního vybavení, které vám pomůže vytěžit z každého tréninku ještě více. Vybírejte z:

• Odporové gumy
• tyč na tahání
• Push-up deska
• Cvičební mačkadla
• Gymbaly
• Trekingové hole
• Masážní míče a válečky

Udělejte první krok ke svým cílům ještě dnes!

Investujte do své formy a objevte svůj plný potenciál s EVI SPORT.

Prohlédněte si naši nabídku a začněte hned!